Sarkopenia: Memahami Kehilangan Otot dan Cara Melawannya

Sarkopenia adalah kondisi yang ditandai dengan penurunan progresif massa dan kekuatan otot, terutama seiring bertambahnya usia. Penurunan ini dapat menyebabkan disabilitas fisik, menurunkan kualitas hidup, dan bahkan meningkatkan angka kematian (1,2). Meskipun penuaan merupakan penyebab utama, faktor lain seperti kurangnya aktivitas fisik, pola makan yang buruk, dan penyakit kronis juga berkontribusi terhadap kehilangan otot (2).

Peran Protein dalam Melindungi Otot Anda

Kabar baiknya, meningkatkan asupan protein dalam makanan dapat membantu mengurangi kehilangan otot, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga teratur (3). Protein berperan penting dalam menjaga dan membangun otot dengan merangsang sintesis protein otot (MPS), yaitu proses pembentukan protein baru di dalam otot (4). Saat Anda mengonsumsi protein, tubuh akan menguraikannya menjadi asam amino, yang bertindak sebagai “bahan baku” untuk membangun dan memperbaiki otot serta mendukung sintesis protein otot baru (4).

Mengapa Kombinasi Olahraga dan Protein Lebih Efektif?

Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi asupan protein yang lebih tinggi dengan olahraga memiliki efek sinergis, yang secara signifikan meningkatkan massa dan kekuatan otot baik pada individu muda maupun lanjut usia (5).

Sebar Asupan Protein untuk Manfaat Maksimal

Temuan terbaru menyarankan bahwa waktu dan distribusi asupan protein sama pentingnya dengan jumlah total yang dikonsumsi. Alih-alih mengonsumsi sebagian besar protein dalam satu waktu, cobalah untuk membaginya secara merata pada sarapan, makan siang, dan makan malam (6). Pendekatan ini tidak hanya mendukung pemeliharaan otot tetapi juga meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu dalam pengendalian berat badan (7).

Mengapa Protein Susu adalah Pilihan Ideal?

Protein susu merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh (8). Dibandingkan dengan sumber lain seperti kedelai, protein susu lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga memungkinkan pemanfaatan asam amino esensial yang lebih optimal per gram protein (8). Hal ini menjadikan susu sebagai pilihan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan otot dan menyeimbangkan asupan protein sepanjang hari.

Lakukan Perubahan Kecil dengan Dampak Besar

• Prioritaskan protein di setiap waktu makan—pilih sumber berbasis susu seperti susu atau yogurt.
• Kombinasikan asupan protein dengan olahraga teratur, seperti latihan kekuatan.
• Sebar konsumsi protein sepanjang hari untuk manfaat yang lebih maksimal.

Dengan melakukan perubahan sederhana ini, Anda dapat melindungi otot, mempertahankan kekuatan, dan mendukung penuaan yang sehat.