Protein merupakan salah satu kebutuhan utama bagi tubuh. Belakangan, banyak penelitian memperlihatkan manfaat asupan protein dalam kadar tinggi untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya. Bersama dr. Vienna Rossimarina, SpJP, Spesialis Jantung dan Pembuluh darah, artikel ini mengulas secara rinci efek menguntungkan konsumsi protein dan panduan untuk mencapai hasil terbaik melalui diet protein.

 

Berapa Banyak Protein?

Wanita dewasa membutuhkan setidaknya sekitar 57 gram protein sehari, sedangkan pria dewasa sekitar 65 gram per hari. Dengan diet tinggi protein, kadar yang dikonsumsi pastinya bisa lebih dari itu. "Untuk sumber protein, yang direkomendasikan adalah sumber makanan dari ikan, unggas, dan tumbuhan, dengan membatasi konsumsi daging merah," jelas dr. Vienna Rossimarina, SpJP, Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah.

 

Seperti Apa sih Diet Tinggi Protein?

Diet tinggi protein merupakan diet yang berfokus pada cara meningkatkan asupan protein sekaligus mengurangi asupan karbohidrat dan lemak. Jenis diet ini dipercaya mampu menurunkan berat badan karena membakar kalori sedikit lebih banyak, mengenyangkan perut, dan dapat membangun massa otot. Karena itulah diet ini kebanyakan dijalani oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan serta meningkatkan performa fisik dan energi.

Dalam diet tinggi protein, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 1,2 – 1,6 gram per kilogram berat badan atau 20% hingga 30% dari asupan kalori per hari. Namun, untuk memperoleh manfaat dari asupan protein tersebut, Anda perlu membagi waktu konsumsi makanan berprotein yang dipilih.

 

Diet Tinggi Protein Pro dan Kontra

Meskipun dapat diterima untuk kondisi medis tertentu, diet tinggi protein guna menurunkan berat badan masih mengundang kontroversi. Bahkan seperti yang dijelaskan oleh dr. Vienna, keseimbangan proporsi antara karbohidrat, protein dan lemak juga sebaiknya tetap dijaga. "Karena pada prinsipnya di ilmu kesehatan kita tetap pegang diet seimbang itu terdiri dari 60-70% karbohidrat, 20% protein dan sisanya lemak," tambah dr. Vienna.

Diet tinggi protein juga berarti membuat asupan lemak jenuh tinggi dan jumlah karbohidrat yang sangat dibatasi membuat pola makan tidak seimbang. Selain itu, asupan lemak jenuh yang tinggi mungkin akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler.

Hal ini pula didukung oleh American Heart Association yang tidak merekomendasikan diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan karena seringkali membatasi asupan makanan lain (yang sebenarnya bernutrisi) dan tidak cukup bervariasi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi seperti pada pola makan seimbang.

Sebaliknya, meskipun tidak berarti mendukung diet tinggi protein, Mayo Clinic mengakui bahwa diet ini mungkin tidak merugikan bagi orang sehat dengan fungsi ginjal yang baik, setidaknya dalam jangka pendek (tidak lebih dari enam bulan).

 

Risiko atau Efek Samping dari Diet Protein Tinggi

Meskipun sudah banyak dilakukan oleh banyak orang, diet tinggi protein memiliki beberapa risiko atau efek samping pada pelakunya. Berikut ini beberapa efek samping atau risiko dari diet protein tinggi yang perlu Anda ketahui:

●      Kerusakan Ginjal

Jika Anda mengidap penyakit ginjal, diet tinggi protein tidaklah disarankan karena berpotensi meningkatkan kerusakan ginjal. Protein memiliki asam amino yang mengandung kadar nitrogen tinggi.

Akibatnya ginjal perlu bekerja keras untuk membuang nitrogen tersebut. Terdapat juga sebuah studi di tahun 2012 yang mengamati efek samping dari diet rendah karbohidrat, rendah lemak, dan tinggi protein pada ginjal.

Dari hasil penelitian tersebut, diketahui bahwa orang dewasa obesitas yang sehat dan melakukan diet tinggi protein selama dua tahun tidak berkorelasi dengan efek berbahaya pada filtrasi ginjal, keseimbangan cairan dan elektrolit, atau albuminuria bila dibandingkan dengan jenis diet rendah lemak.

●      Risiko Kanker

Berdasarkan beberapa studi, diet tinggi protein dengan mengonsumsi daging merah mampu meningkatkan risiko terkena berbagai masalah kesehatan seperti kanker. Bila lebih sering mengonsumsi daging merah dengan olahannya, risiko mengidap kanker payudara, kanker kolorektal, dan kanker prostat akan lebih tinggi.

Hal ini bisa disebabkan oleh hormon, lemak, dan senyawa karsinogenik yang terdapat dalam daging merah tersebut. Untuk menurunkan risiko ini, sebaiknya Anda mengonsumsi protein dari sumber lain atau batasi konsumsi daging merah dan olahannya.

●      Penyakit Jantung

Mengonsumsi olahan susu berlemak dibarengi dengan daging merah saat diet protein tinggi berpotensi merusak jantung. Sebuah studi di tahun 2010 mengungkap produk susu dan daging merah memiliki lemak dengan jumlah besar sehingga meningkatkan risiko terkena penyakit jantung koroner, khususnya pada wanita.

●      Bau Mulut

Karena mengonsumsi protein yang terlalu banyak sekaligus membatasi asupan karbohidrat, Anda bisa saja mengalami bau mulut. Hal ini dipaparkan oleh sebuah studi yang mengungkap 40% peserta penelitian mengeluarkan bau mulut akibat terlalu banyak mengonsumsi makanan berprotein.

●      Dehidrasi

Kelebihan nitrogen akibat terlalu banyak mengonsumsi makanan berprotein membuat tubuh bekerja keras untuk membuangnya. Proses pembuangan nitrogen ini menyebabkan tubuh mengalami dehidrasi, padahal Anda tidak merasa haus. Masalah dehidrasi ketika menjalani diet tinggi protein bisa Anda hindari dengan memberikan asupan cairan yang cukup. Terlebih jika Anda termasuk orang yang aktif.

 

Siapa yang Perlu Melakukan Diet Tinggi Protein?

Diet jenis ini memang bisa dilakukan siapa saja, tapi ada kelompok tertentu yang lebih dianjurkan untuk menerapkannya, seperti:

●      Binaragawan

Protein dapat mengganti sel-sel otot yang rusak setelah melakukan olahraga berat. Makanya binaragawan disarankan untuk melakukan diet tinggi protein untuk mengganti sel yang rusak sekaligus membangun otot.

●      Lansia

Fungsi tubuh menjadi menurun seiring bertambahnya usia. Namun, dengan mengonsumsi protein yang tinggi, fungsi tubuh tetap bisa bekerja dengan baik. Pasalnya protein mampu meregenerasi sel-sel yang rentan rusak karena faktor usia.

●      Berat Badan Gampang Naik

Orang yang cenderung mudah mengalami kenaikan berat badan disarankan untuk melakukan diet tinggi protein. Protein memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga Anda tidak akan mudah cepat lapar.

 

Manfaat Diet Protein Tinggi

Sebelum menjalankan diet tinggi protein, Anda perlu mengetahui dulu manfaatnya untuk tubuh. Di antaranya:

●      Membakar Kalori Lebih Banyak

Tubuh perlu mencerna protein lebih keras yang akhirnya berpengaruh pada proses  pembakaran kalori sedikit lebih banyak. Kondisi ini dikenal juga dengan istilah efek termis dari makanan.

●      Mengenyangkan Perut

Karena proses mencerna protein membutuhkan waktu lebih lama, Anda pun tidak akan mudah cepat lapar. Dengan begitu, Anda mampu mengurangi asupan kalori berlebih.

●      Membangun Massa Otot

Bila ingin membangun atau memelihara massa otot, diet tinggi protein akan memberikan manfaat ini untuk Anda. Bila massa otot terpelihara, proses pembakaran kalori akan lebih banyak.

●      Mengubah Hormon Pengatur Berat Badan

Mengonsumsi banyak protein dapat meningkatkan hormon kenyang sekaligus mengurangi hormon lapar yang disebut ghrelin. Bila rasa lapar berkurang, Anda akan mengonsumsi kalori lebih sedikit sehingga berat badan pun akan berangsur menurun.

 

Tips Melakukan Diet Protein Tinggi

Terkadang dalam satu sajian protein juga terdapat 'sumbangan' lemak. Misalnya dalam sepotong daging sapi, ada lemak yang bisa berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan kolesterol dalam darah. Nah, inilah yang harus dihindari. Kendati demikian, kamu masih tetap bisa menjalankan diet protein yang sesuai, dalam hal ini yang direkomendasikan adalah Diet Mediterania yang memang baik untuk kesehatan, terutama jantung.

Diet tinggi protein terbaik berfokus pada protein tanpa lemak dan tetap menyertakan sejumlah karbohidrat. Hindari konsumsi daging berlemak tinggi dan pastikan untuk menyertakan sayur dan buah-buahan dalam pola makan keseharian. Rancangan diet yang bisa kamu jalani adalah seperti berikut:

1.      Konsumsi Protein dalam Jumlah Cukup

Anda direkomendasikan untuk mengonsumsi protein dengan jumlah yang cukup. Jumlah protein bisa disesuaikan dengan cara mengalikan berat badan dengan 1,2-1,6 gram. Hasil perkalian tersebut mengindikasikan jumlah protein yang perlu dikonsumsi tiap harinya.

2.      Perhatikan Waktu

Bagi jumlah asupan protein harian ke dalam beberapa kali waktu makan. Cara ini dapat memaksimalkan hasil dari diet tinggi protein yang Anda lakukan.

3.      Imbangi dengan Olahraga

Bila ingin mendapatkan hasil yang diinginkan dari diet tinggi kalori ini, Anda perlu mengimbanginya dengan olahraga. Selain berdampak positif pada kesehatan tubuh, Anda pun bisa memiliki berat tubuh yang lebih ideal.

4.      Ikan dengan Kandungan Lemak Sehat

Ikan mengandung banyak protein dan hampir selalu rendah lemak. Bahkan ikan yang memiliki lebih banyak lemak sehat, seperti salmon dan tuna, adalah pilihan yang baik. Ikan-ikan itu umumnya memiliki asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung.

5.      Telur Asupan Mudah, Murah, dan Kaya Protein

Telur adalah sumber protein tanpa lemak yang baik. Meskipun terdapat kolesterol dalam kuning telur, hal ini tidak perlu dikhawatirkan. Kuning telur tidak akan menaikkan kadar kolesterol secara signifikan jika dikonsumsi secara tidak berlebihan.

6.      Konsumsi Lebih Banyak Kacang

Satu seperempat cangkir kacang memiliki kandungan protein baik yang sama dengan sebanyak 3 ons steak panggang. Plus, serat dalam kacang membantu kamu merasa kenyang lebih lama dan juga membantu menurunkan LDL (kolesterol "jahat") dalam tubuh.

7.      Susu Rendah Lemak Menambah Kalsium

Produk susu dan turunannya seperti keju dan yogurt menambah asupan protein dan kalsium untuk tulang yang kuat dan jantung yang sehat. Produk susu rendah lemak jenuh dapat membantu kamu menjaga asupan kalori.

Anlene Gold Plus bisa menjadi pilihan karena rendah kolesterol dan lemak jenuh, sekaligus tinggi protein. Selain itu, kamu bisa menambahkan susu Anlene Gold Plus yang mengandung tinggi serat yang cukup untuk mengurangi kadar kolesterol dalam darah.

8.      Biji-bijian Utuh untuk Sumber Karbohidrat

Kebanyakan diet tinggi protein membatasi biji-bijian, jadi pastikan biji-bijian yang kamu pilih baik untuk menjaga berat badan seimbang. Opsi terbaiknya ada pada gandum utuh dengan kandungan serat dan nutrisi. Jika kamu membeli produk yang dibuat dengan biji-bijian utuh, periksa label untuk memastikan bahwa makanan tersebut tidak mengandung gula atau lemak yang tinggi.

Meskipun kualitas protein penting, jumlah protein yang kamu konsumsi tetap harus sesuai porsinya.Ada baiknya untuk selalu berkonsultasi pada ahlinya untuk mendapatkan panduan asupan protein yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan kamu, ya!