Protein merupakan salah satu kebutuhan utama bagi tubuh. Belakangan, banyak penelitian memperlihatkan manfaat asupan protein dalam kadar tinggi untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya. Bersama dr. Vienna Rossimarina, SpJP, Spesialis Jantung dan Pembuluh darah, artikel ini mengulas secara rinci efek menguntungkan konsumsi protein dan panduan untuk mencapai hasil terbaik.

Berapa Banyak Protein?

Wanita dewasa membutuhkan setidaknya sekitar 57 gram protein sehari, sedangkan pria dewasa sekitar 65 gram per hari. Dengan diet tinggi protein, kadar yang dikonsumsi pastinya bisa lebih dari itu. "Untuk sumber protein, yang direkomendasikan adalah sumber makanan dari ikan, unggas, dan tumbuhan, dengan membatasi konsumsi daging merah," jelas dr. Vienna Rossimarina, SpJP, Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah.

Diet Tinggi Protein Pro dan Kontra

Meskipun dapat diterima untuk kondisi medis tertentu, diet tinggi protein guna menurunkan berat badan masih mengundang kontroversi. Bahkan seperti yang dijelaskan oleh dr. Vienna, keseimbangan proporsi antara karbohidrat, protein dan lemak juga sebaiknya tetap dijaga. "Karena pada prinsipnya di ilmu kesehatan kita tetap pegang diet seimbang itu terdiri dari 60-70% karbohidrat, 20% protein dan sisanya lemak," tambah dr. Vienna.

Diet tinggi protein juga berarti membuat asupan lemak jenuh tinggi dan jumlah karbohidrat yang sangat dibatasi membuat pola makan tidak seimbang. Selain itu, asupan lemak jenuh yang tinggi mungkin akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler.

Hal ini pula didukung oleh American Heart Association yang tidak merekomendasikan diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan karena sering kali membatasi asupan makanan lain (yang sebenarnya bernutrisi) dan tidak cukup bervariasi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi seperti pada pola makan seimbang.

Sebaliknya, meskipun tidak berarti mendukung diet tinggi protein, Mayo Clinic mengakui bahwa diet ini mungkin tidak merugikan bagi orang sehat dengan fungsi ginjal yang baik, setidaknya dalam jangka pendek (tidak lebih dari enam bulan).

Cara Terbaik Menjalankan Diet Protein

Terkadang dalam satu sajian protein juga terdapat 'sumbangan' lemak. Misalnya dalam sepotong daging sapi, ada lemak yang bisa berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan kolesterol dalam darah. Nah, inilah yang harus dihindari. Kendati demikian, kamu masih tetap bisa menjalankan diet protein yang sesuai, dalam hal ini yang direkomendasikan adalah Diet Mediterania yang memang baik untuk kesehatan, terutama jantung. Diet tinggi protein terbaik berfokus pada protein tanpa lemak dan tetap menyertakan sejumlah karbohidrat. Hindari konsumsi daging berlemak tinggi dan pastikan untuk menyertakan sayur dan buah-buahan dalam pola makan keseharian. Rancangan diet yang bisa kamu jalani adalah seperti berikut:

 

Ikan dengan Kandungan Lemak Sehat

Ikan mengandung banyak protein dan hampir selalu rendah lemak. Bahkan ikan yang memiliki lebih banyak lemak sehat, seperti salmon dan tuna, adalah pilihan yang baik. Ikan-ikan itu umumnya memiliki asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung.

 

Telur Asupan Mudah, Murah, dan Kaya Protein

Telur adalah sumber protein tanpa lemak yang baik. Meskipun terdapat kolesterol dalam kuning telur, hal ini tidak perlu dikhawatirkan. Kuning telur tidak akan menaikkan kadar kolesterol secara signifikan jika dikonsumsi secara tidak berlebihan.

 

Konsumsi Lebih Banyak Kacang

Satu seperempat cangkir kacang memiliki kandungan protein baik yang sama dengan sebanyak 3 ons steak panggang. Plus, serat dalam kacang membantu kamu merasa kenyang lebih lama dan juga membantu menurunkan LDL (kolesterol "jahat") dalam tubuh.

 

Susu Rendah Lemak Menambah Kalsium

Produk susu dan turunannya seperti keju dan yogurt menambah asupan protein dan kalsium untuk tulang yang kuat dan jantung yang sehat. Produk susu rendah lemak jenuh dapat membantu kamu menjaga asupan kalori.

Anlene Gold Plus, varian terbaru dari Anlene, bisa menjadi pilihan karena rendah kolesterol dan lemak jenuh, sekaligus tinggi protein. Selain itu, kamu bisa menambahkan susu Anlene Gold Plus yang mengandung tinggi serat yang cukup untuk mengurangi kadar kolesterol dalam darah.

 

Biji-bijian Utuh untuk Sumber Karbohidrat

Kebanyakan diet tinggi protein membatasi biji-bijian, jadi pastikan biji-bijian yang kamu pilih baik untuk menjaga berat badan seimbang. Opsi terbaiknya ada pada gandum utuh dengan kandungan serat dan nutrisi. Jika kamu membeli produk yang dibuat dengan biji-bijian utuh, periksa label untuk memastikan bahwa makanan tersebut tidak mengandung gula atau lemak yang tinggi.

Meskipun kualitas protein penting, jumlah protein yang kamu konsumsi tetap harus sesuai porsinya.Ada baiknya untuk selalu berkonsultasi pada ahlinya untuk mendapatkan panduan asupan protein yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan kamu, ya!