Berapa Lama Proses Recovery Otot Setelah Olahraga?

Istilah no pain no gain memang sangat cocok menggambarkan kondisi tubuh ketika rutin berolahraga. Perkembangan otot pasca berolahraga sering kali menimbulkan sensasi nyeri (dikenal juga dengan sebutan njarem) yang sangat tidak nyaman. Pertanyaan tentang berapa lama otot recovery selalu terlontar karena tidak tahan menghadapi nyeri yang mengganggu. Namun, belum banyak orang memahami langkah mempercepat recovery otot yang tepat. 

Kalau selama ini Anda kerap kapok melanjutkan kebiasaan olahraga akibat nyeri otot yang menyiksa, maka sebaiknya Anda menyimak ulasan seputar proses recovery otot berikut ini. 

Apa yang Dimaksud dengan Recovery Otot? 

Otot tubuh yang digunakan untuk mulai berolahraga atau mencoba jenis olahraga baru rentan mengalami nyeri yang disebut Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Banyak pula orang menyebut kondisi tersebut dengan istilah njarem yang berasal dari bahasa Jawa.  

Njarem adalah sebutan untuk tubuh yang nyeri pasca pemijatan atau olahraga. Berapa lama otot recovery tergantung dari kondisi fisik masing-masing orang. Pada umumnya, nyeri akan berangsur hilang sejak 72 jam setelah gejala pertama mulai dirasakan. 

Nyeri otot atau njarem kerap terjadi sejak 12 hingga 24 jam pasca berolahraga hingga membuat pengidapnya tidak leluasa bergerak. Penyebabnya adalah kerusakan serabut-serabut otot yang terjadi selana berolahraga.  

Otot yang rusak mampu memperbaiki kondisinya secara mandiri sehingga menjadi lebih kuat daripada sebelumnya. Itulah sebabnya Anda tak akan merasakan nyeri lagi sewaktu berolahraga bila gangguan otot tersebut sudah sembuh. 

Bagaimana Proses Recovery Otot Setelah Berolahraga? 

Secara garis besar, ada dua proses recovery otot setelah berolahraga, yaitu active recovery dan passive recovery dengan rincian sebagai berikut: 

• Pemulihan aktif (active recovery): tipe pemulihan ini membuat Anda tetap aktif berolahraga tetapi dengan intensitas lebih rendah. Misalnya, bila Anda mengalami nyeri otot akibat lari jarak jauh, panjat tebing, atau olahraga intensitas tinggi lainnya, maka Anda dapat melakukan pemulihan aktif berupa olahraga jalan santai, yoga, atau renang. 

Proses pemulihan aktif memang terasa berat karena nyeri otot membatasi gerakan Anda. Namun, hal ini sangat bermanfaat untuk mencegah kekakuan otot serta menyembuhkan peradangan lebih cepat sehingga tubuh pun akan lekas terbebas dari nyeri. 

• Pemulihan pasif (passive recovery): bukan hanya pemulihan aktif yang penting bagi tubuh selama mengalami nyeri otot, tetapi juga pemulihan pasif. Kalau Anda sudah melakukan aktivitas fisik selama beberapa hari berturut-turut, maka Anda patut meluangkan waktu untuk istirahat total.  

Biasanya aktivitas fisik intensitas tinggi selama berhari-hari memang kerap menyisakan nyeri otot yang cukup parah. Tak perlu khawatir tentang berapa lama otot recovery sebab kondisi otot yang sehat membuat nyeri cepat hilang. Gunakan waktu Anda untuk membuat otot-otot rileks selama satu hingga dua hari sehingga tubuh kembali prima untuk berolahraga.  

Apa Saja Tips Recovery Otot Setelah Berolahraga? 

Nyeri otot yang mengganggu pasca berolahraga tentu tak boleh dibiarkan begitu saja meskipun bisa sembuh dengan sendirinya. Selain mencari tahu tentang berapa lama otot recovery, alangkah lebih baik bila Anda juga melakukan beberapa hal bermanfaat berikut ini: 

• Konsumsi air dalam jumlah cukup: asupan air bagi tubuh merupakan hal penting yang dapat membantu proses recovery otot. Tubuh butuh air untuk mempercepat pemulihan peradangan otot, membuang zat-zat beracun, dan mengoptimalkan fungsi organ. Jadi, Anda wajib mengonsumsi air dalam jumlah cukup supaya recovery otot berlangsung maksimal dalam waktu singkat. 

• Kompres tubuh dengan air dingin atau air hangat: penggunaan air hangat untuk kompres ternyata berkhasiat meredakan nyeri otot yang disertai pembengkakan. Gunakan handuk bersih yang dicelupkan ke air hangat untuk mengompres bagian tubuh yang njarem selama beberapa menit.  

Pastikan bahwa air tidak terlalu panas sebab hal tersebut justru berisiko membakar kulit dan memperparah radang. Sementara itu, kompres air dingin lebih cocok untuk nyeri otot yang baru muncul supaya tidak berkembang menjadi lebih parah. 

• Pijatan lembut pada bagian tubuh yang nyeri: memijat otot yang nyeri juga menjadi salah satu cara ampuh untuk mendukung recovery otot. Tak cuma membuat otot jadi rileks, pijatan juga baik untuk memperlancar aliran darah pada seluruh bagian tubuh. Proses memijat ini harus dilakukan secara hati-hati supaya tidak membuat nyeri otot bertambah parah.   

• Siapkan waktu tidur yang cukup: tidur bukanlah rutinitas yang boleh dianggap remeh karena manfaatnya sangat besar bagi kesehatan. Otot yang sedang nyeri akan mengalami regenerasi sel secara optimal bila Anda mempunyai waktu tidur yang cukup. Alhasil, Anda akan bangun dengan tubuh yang lebih bugar dan nyeri otot pun lekas mereda. 

• Konsumsi asupan kaya protein sebelum dan setelah berolahraga: satu lagi hal penting yang membantu proses recovery otot adalah asupan protein. Tubuh butuh asupan protein yang jumlahnya memadai sesaat sebelum maupun setelah berolahraga.  

Sekarang, Anda juga bisa memperoleh protein dengan mengonsumsi susu Anlene secara teratur. Anlene Actifit 3X dan 5X diperkaya dengan kolagen serta protein untuk bantu jaga hidup sehat Anda agar dapat terus bergerak aktif.  

Setiap kebaikan susu Anlene akan membuat tulang, sendi, dan otot Anda senantiasa sehat seiring bertambahnya usia. Tak hanya kaya protein dan kolagen, Anlene Actifit 3X dan 5X juga mengandung 25 vitamin dan mineral yang penting bagi metabolisme tubuh secara keseluruhan. 

  

Jadi, sekarang Anda paham kan kalau nyeri otot usai berolahraga merupakan hal lazim bagi semua orang. Njarem adalah tantangan bagi Anda untuk segera pulih dan tetap aktif berolahraga demi tubuh yang lebih sehat di masa kini dan masa depan.