Gaya hidup sehat memiliki peranan penting memerangi tekanan darah tinggi. Itulah sebabnya mengapa pengidap hipertensi atau tekanan darah tinggi kerap disarankan untuk mengubah pola makan, mengatur jadwal tidur, dan berolahraga secara rutin, sebagai pendamping obat-obatan penurun tekanan darah.

 

Berikut adalah tips perubahan gaya hidup yang dapat kamu lakukan untuk menurunkan tekanan darah dan mempertahankannya.

 

1. Turunkan Berat Badan

Jika kamu mengalami kelebihan berat badan, menurunkannya dapat membuat perubahan besar bagi kesehatan jantung, terutama bagi penderita hipertensi. Menurut sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2016, kehilangan 5% dari massa tubuh secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

 

Dalam studi sebelumnya juga disebutkan, kehilangan 7,7 kg dikaitkan dengan menurunnya tekanan darah sistolik hingga 8,5 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mmHg. Penurunan ini bahkan akan terasa kian signifikan jika kamu rutin berolahraga.

 

2. Olahraga Secara Teratur

Aktivitas fisik secara teratur, 150 menit seminggu, atau sekitar 30 menit setiap hari dalam seminggu, dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 8 mm Hg jika kamu memiliki tekanan darah tinggi. Sangat penting untuk konsisten karena jika kamu berhenti berolahraga, tekanan darah bisa naik lagi.

 

Olahraga dapat membantu kamu terhindar dari hipertensi. Namun jika kamu adalah pengidap hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih aman. Dalam hal ini, tekanan darah normal adalah 120/80 mmHg.

 

Aerobik adalah salah satu jenis olahraga yang baik untuk menjaga tekanan darah dalam batas normal. Berjalan, jogging, bersepeda, berenang, atau menari adalah opsinya. Kamu juga dapat mencoba latihan interval berintensitas tinggi yang dilakukan secara bergantian dengan intensitas latihan yang lebih rendah. Sebelum memulai, ada baiknya untuk tetap berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan program latihan terbaik untukmu.

 

3. Jalani Diet Sehat

Dikenal dengan sebutan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), konsumsi jenis makanan diet yang kaya nutrisi baik seperti ikan, cokelat pekat, biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg bagi penderita tekanan darah tinggi. Hal ini termasuk mengurangi atau hindari asupan makanan olahan yang tinggi kandungan lemak, gula dan garam.

 

Berikut ini nutrisi yang dapat membantu memerangi hipertensi:

• Kalium. Peningkatan asupan kalium dapat mengurangi efek asupan sodium (garam) berlebih, sehingga membantu menormalkan tekanan darah.
• Kalsium dengan kandungan yang cukup akan membantu menurunkan tekanan darah. Ini juga dapat dikonsumsi dan membantu orang-orang yang sensitif terhadap asupan garam.

 

Selain buah dan sayuran hijau yang kaya akan kalium dan kalsium, manfaat nutrisi ini bisa kamu dapatkan dengan rutin mengonsumsi susu Anlene Gold Plus. Formula tambahan Beatplus dalam Anlene Gold Plus akan membantu melengkapi gaya hidup sehat kamu dengan asupan gizi yang baik untuk jantung.

 

4. Kurangi Asupan Sodium

Good news! Bahkan pengurangan sodium dalam jumlah kecil dalam setiap asupan makanan kamu dapat meningkatkan kesehatan jantung. Tergantung pada tekanan darah awal dan tingkat pengurangan asupan garam, tekanan darah sistolik dapat diturunkan hingga 4 hingga 8 mm Hg. Namun, asupan natrium yang lebih rendah, sekitar 1.500 mg per hari atau kurang, akan sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.

 

Untuk mengurangi sodium dalam pola makan kamu, berikut adalah caranya:

• Baca label makanan. Jika memungkinkan, pilihlah makanan rendah sodium dari makanan dan minuman yang biasa kamu beli.
• Kurangi konsumsi makanan olahan. Alasannya? Saat proses pengolahan biasanya natrium akan ditambahkan dari kadar alami, yang fungsinya sebagai pengawet.
• Jangan tambahkan garam. Bahkan 1 sendok teh garam mengandung 2.300 mg sodium. Gunakan bumbu dapur lain untuk menambah cita rasa pada makanan.

 

5. Batasi Asupan Alkohol

Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah bahkan dalam keadaan sehat sekalipun. Ini alasannya mengapa sangat penting untuk minum secukupnya. Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah kamu, yaitu 1 mmHg untuk setiap 10 gram alkohol yang dikonsumsi. Takaran aman untuk alkohol adalah satu gelas sehari untuk wanita atau dua sehari untuk pria. Namun, alkohol bersifat adiktif. Jadi ada baiknya menghindari minuman ini sama sekali.

 

6. Berhenti Merokok

Merokok dapat meningkatkan tekanan darah dan merusak pembuluh darah. Dampak buruk rokok bahkan bisa dialami oleh mereka yang merokok secara pasif. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa seorang perokok pasif juga memiliki risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, berhenti merokok dan menghindari paparan asap rokok adalah cara bijak untuk mencegah penyakit jantung.

 

7. Belajar Mengelola Stres

Saat stres, tubuh akan melepaskan adrenalin dan kortisol, hormon yang secara sementara menyebabkan pernapasan dan detak jantung bekerja lebih cepat dan tak teratur serta membuat tekanan darah meningkat. Jika tingkat stres dirasa tak kunjung membaik dan sulit dikendalikan, ada baiknya untuk menemui dokter atau melakukan konseling dengan pakar.

 

Nah, itulah cara alami agar tekanan darah kamu selalu berada pada rentang normal. Konsultasi dan memeriksa langsung tekanan darah secara rutin juga baik kamu lakukan untuk memantau kondisi kesehatan jantungmu.

 

8. Kurangi Asupan Kafein

Coba minum secangkir kopi sebelum kamu memeriksa tekanan darah. Pasti hasilnya tekanan darah kamu akan naik. Sebenarnya belum banyak bukti yang mengungkap bahwa sering mengonsumsi minuman berkafein dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah dalam jangka panjang. Malahan orang yang mengonsumsi kopi atau teh dapat menurunkan risiko terkena darah tinggi dibandingkan yang tidak sama sekali.

 

Beda lagi jika kamu sangat sensitif terhadap minuman berkafein. Kamu bisa coba untuk mengurangi konsumsi minuman berkafein sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi. Intinya kafein mungkin bisa meningkatkan tekanan darah, tapi tidak dalam jangka waktu yang panjang.

 

9. Cukupi Waktu Istirahat

Bila sering mengalami gangguan tidur, tekanan darah akan mudah naik. Maka dari itu, cara menurunkan tekanan darah bisa dilakukan dengan mencukupi waktu istirahat. Biasakan untuk tidur 7-9 jam sehari dan hindari konsumsi kafein berlebihan yang bikin kamu terjaga lebih lama.

 

Banyak masalah kesehatan yang ditimbulkan dari tekanan darah tinggi seperti hipertensi dan penyakit jantung. Namun, cara menurunkan tekanan darah tinggi di atas bisa membantu untuk mengatasinya. Jadi, jangan lupa untuk diterapkan, ya!

 

Konsumsi Makanan Ini untuk Menurunkan Tekanan Darah!
Selain memperhatikan gaya hidup, asupan makanan dan minuman sangat berpengaruh pada tekanan darah, lho! Makanya penting banget untuk memperhatikan apa yang kamu makan sehari-hari. Mengonsumsi makanan sehat bisa menjadi salah satu cara menurunkan tekanan darah yang bisa kamu terapkan. Jadi makanan apa saja sih yang sebaiknya kamu konsumsi untuk menghindari tekanan darah tinggi secara alami? Yuk, simak daftarnya di bawah ini!

 

• Buah beri
  Jenis buah beri seperti stroberi dan blueberry kaya akan antioksidan jenis flavonoid yang disebut anthocyanin. Menurut hasil penelitian, terdapat 8% penurunan risiko tekanan darah tinggi pada orang-orang yang mendapatkan asupan anthocyanin yang berasal dari stroberi dan blueberry. Nah, kalau dilihat dari khasiatnya, kamu bisa menjadikan buah beri tersebut sebagai cemilan sekaligus cara menurunkan tekanan darah.

 

• Pisang
  Pisang kaya akan potasium, jenis mineral yang memiliki peranan penting untuk mengatasi hipertensi. The American Heart Association mengungkap bahwa potasium mampu mengurangi efek konsumsi natrium dan ketegangan di dinding pembuluh darah. Dalam satu buah pisang berukuran sedang mengandung 422 mg potasium. Konsumsi harian potasium per hari mencapai 4.700 mg dan kamu bisa mendapatnya dari makanan lain selain pisang seperti alpukat, melon, jamur, ubi, tuna, dan tomat.

 

• Oatmeal
  Oat mengandung serat beta glucan yang mampu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Bahkan sudah banyak riset yang mengungkap hal ini. Sering mengonsumsi serat beta-glucan dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Kamu bisa mengonsumsi oatmeal sebagai sarapan pagi. Jangan lupa juga tambahkan buah-buahan favoritmu sebagai penambah cita rasa dan nutrisi.

 

• Alpukat
  Asam oleat yang terdapat dalam alpukat mampu menurunkan tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol. Terdapat juga vitamin A, vitamin, K, vitamin, B, vitamin E, dan serat yang berperan sebagai cara menurunkan tekanan darah. Selain itu, alpukat juga mengandung folat dan kalium yang penting untuk meningkatkan kesehatan jantung.

 

• Bawang Putih
  Dikenal sebagai antibiotik dan antijamur alami, bawang putih memiliki bahan aktif yang disebut allicin. Penelitian juga telah membuktikan bahwa bawang putih mampu meningkatkan produksi oksida nitrat yang membantu meregangkan otot polos dan memperbesar pembuluh darah. Proses ini tentunya bisa membantu dalam menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada penderita hipertensi.

 

• Sayuran Hijau
  Sayuran hijau tinggi akan nitrat yang dapat membantu mengatur tekanan darah. Beberapa penelitian mengungkap bahwa mengonsumsi 1-2 porsi sayuran yang kaya akan nitrat setiap hari dapat mengurangi hipertensi hingga 24 jam. Contoh sayuran hijau yang kaya akan nitrat adalah kubis, sawi hijau, selada, bayam, swiss chard atau kale. Kamu bisa mengolahnya menjadi salad sayuran yang diberi dressing minyak zaitun atau mengkombinasikannya bersama buah-buahan. Dijamin makanan sehat dari sayuran hijau akan terasa tetap enak sekaligus menyehatkan.

 

 

Cara mengatasi tekanan darah tinggi sebenarnya bisa dilakukan dengan cara natural tanpa mengonsumsi obat tertentu. Kamu hanya perlu melakukan perubahan pada gaya hidup dan menghindari makanan yang dapat memicu darah tinggi seperti alkohol, kafein, dan makanan berlemak. Oleh sebab itu, pastikan kamu menerapkan gaya hidup yang sehat agar terhindar dari risiko hipertensi dan berbagai penyakit kronis lainnya.