Body & Mind
Cara Menghitung Massa Otot dan Berapa Jumlah Idealnya?
Berat badan kerap dikaitkan dengan kondisi kesehatan seseorang. Orang-orang dengan berat badan berlebih cenderung lebih berisiko terkena penyakit berbahaya, seperti diabetes hingga penyakit jantung.
Namun ada perbedaan yang sangat mendasar antara memiliki berat badan berlebih karena obesitas dengan memiliki berat badan berlebih karena massa otot yang besar. Untuk itu selain memperhatikan berat badan, penting juga untuk mengetahui cara menghitung massa otot.
Apa yang Dimaksud dengan Massa Otot?
Massa tubuh atau berat badan dapat dipecah menjadi dua komponen, yakni lemak tubuh dan massa tubuh tanpa lemak. Sesuai dengan namanya, lemak tubuh adalah jumlah lemak dalam tubuh. Sebaliknya, massa tubuh tanpa lemak dapat dibagi menjadi massa tulang, massa cairan dalam tubuh dan massa otot.
Massa otot sendiri merupakan massa yang menunjukkan jumlah otot dalam tubuh. Semakin banyak jumlah ototnya, semakin tinggi juga massa ototnya. Ada 3 komponen dalam massa otot, yakni otot rangka, otot polos dan otot jantung. Otot rangka adalah otot yang membungkus tulang.
Otot polos merupakan jenis otot yang terdapat pada dinding lambung, pembuluh darah dan sejenisnya. Sedangkan untuk yang terakhir, yakni otot jantung, sesuai namanya ini adalah otot yang membentuk dan menjalankan jantung. Saat membahas tentang massa otot, umumnya orang akan merujuk pada otot rangka.
Otot yang satu ini dapat dilatih dengan berolahraga dan dijaga dengan diet yang sehat. Selain itu, otot rangka juga punya pengaruh besar pada kondisi kesehatan, stamina dan kekuatan fisik.
Cara Menghitung Massa Otot
Untuk mengetahui massa otot, sedikitnya ada 3 cara yang bisa digunakan. Tiga cara tersebut antara lain:
Menggunakan Persentase Lemak Tubuh
Untuk memperoleh hasil yang lebih akurat, teknologi canggih akan sangat dibutuhkan. Namun teknologi seperti masih terbilang mahal. Untungnya ada cara yang lebih sederhana dan cukup bisa diandalkan. Salah satu caranya adalah dengan menggunakan persentase lemak tubuh.
Mulailah dengan menghitung persentase lemak tubuh dengan menggunakan skala lemak tubuh (body fat scale). Dalam menghitung persentase lemak tubuh, Anda perlu memasukkan data-data, seperti tinggi badan, berat badan, umur dan jenis kelamin. Angka yang diperoleh nantinya akan menjadi pengurang.
Misalnya jika persentase lemak tubuh Anda adalah 30%, massa tubuh tanpa lemak Anda dapat dihitung dengan rumus 100% - 30% = 70%. Dari sini dapat dilihat bahwa massa lemak tubuh tanpa lemak Anda ada di angka 70%. Namun perlu dicatat, angka tersebut hanya perkiraan saja.
Menggunakan Formula Militer AS
Formula perhitungan yang satu ini biasa digunakan militer AS untuk memperkirakan persentase massa tubuh tanpa lemak. Untuk mengetahui persentasenya, lingkar beberapa bagian tubuh akan diukur. Pada pria, lingkar bagian tubuh yang dihitung adalah perut dan leher. Untuk mengetahui persentase massa tubuh tanpa lemak, kurangi lingkar perut dengan lingkar leher.
Sedangkan untuk wanita, bagian tubuh yang dihitung lingkarnya adalah pinggang, pinggul dan leher. Dari angka yang diperoleh, tambahkan ukuran lingkar pinggang dan lingkar pinggul. Hasil penjumlahan keduanya kemudian dikurangi dengan lingkar leher. Dari sini, Anda akan mendapatkan perkiraan persentase massa tubuh tanpa lemak Anda.
Menggunakan MRI
Dibandingkan dengan dua cara yang telah disebutkan sebelumnya, MRI adalah cara yang akurat. Hasil perhitungan magnetic resonance imaging (MRI) juga paling bisa diandalkan. Mesin MRI bekerja dengan menggunakan magnet untuk mengatur ulang atom hidrogen dalam tubuh. Mesin mengambil gambar otot Anda dan melepaskan energi untuk menghitung massa otot.
Tingkat akurasi yang tinggi menjadikan mesin MRI sebagai standar utama dalam menghitung massa tubuh tanpa lemak. Akan tetapi, biaya untuk menggunakan mesin MRI memang masih terbilang tinggi. Karena itulah, mesin ini hanya digunakan untuk situasi-situasi tertentu saja.
Jumlah Ideal untuk Massa Otot
Massa otot sebenarnya tergantung pada beberapa hal. Selain tinggi badan dan fitness level, suku dan ras juga turut berpengaruh. Menurut Journal of Applied Physiology, ada perbedaan standar massa otot antara pria dengan wanita.
Untuk pria, massa otot dapat dikatakan baik jika persentasenya berada di angka 40-44% untuk usia 18-35 tahun, 36-40% untuk usia 36-55 tahun, 32-35% untuk usia 56-75 tahun dan tidak jauh dari 31% untuk usia 76-85 tahun.
Sedangkan untuk wanita, persentase massa otot idealnya adalah 31-33% untuk usia 18-35 tahun, 29-31% untuk usia 36-55 tahun, 27-30% untuk usia 56-75 tahun dan tidak terlampau jauh dari angka 26% saat usia 76-85 tahun.
Pentingnya Menjaga Massa Otot
Seperti yang telah disinggung sebelumnya, massa otot berpengaruh besar pada kesehatan tubuh seseorang. Orang dengan massa otot tinggi umumnya memiliki stamina dan kekuatan fisik yang baik. Sebaliknya, massa otot yang rendah justru dapat menurunkan kinerja fisik hingga meningkatkan risiko komplikasi saat menjalani rawat inap pasca bedah.
Massa otot juga mempengaruhi respons tubuh terhadap stres, cedera hingga penyakit. Itulah kenapa orang yang massa ototnya bagus umumnya tidak mudah terserang penyakit. Kalaupun sakit, proses penyembuhannya relatif cepat.
Jaga Kesehatan Otot dengan Gaya Hidup Sehat dan Anlene
Perlu diingat, massa otot yang tidak dijaga bisa menyusut. Ini bisa terjadi akibat kebiasaan malas berolahraga dan kurangnya asupan nutrisi. Untuk itulah, menjaga massa otot harus dilakukan dengan dua cara. Selain berolahraga, Anda juga harus memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Makan makanan bergizi seimbang dan penuhi kebutuhan protein harian. Lalu dukung dengan minum Anlene Actifit 3X yang mengandung formula MOVEMAX dengan kandungan nutrisi yang lengkap, dan kandungan tinggi kalsium yang akan membantu pembentukan tulang dan gigi, serta mempertahankan kekuatannya.
Kemudian, kandungan proteinnya bermanfaat dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, ditambah dengan vitamin B6 yang merupakan faktor penting dalam metabolisme energi dan pembentukan jaringan.
Selain itu, Anlene Actifit 3X dibuat dengan kandungan kolagen 100 mg/saji dan vitamin C yang akan membantu pembentukan dan pemeliharaan jaringan kolagen dan menjaga kelenturan sendi. Minum Anlene Actifit 3X dua kali sehari, setiap hari dan rasakan manfaat maksimalnya untuk menjaga tulang, sendi dan otot selalu sehat.
Referensi:
hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/massa-otot-dan-metabolisme-saat-diet/
healthline.com/health/muscle-mass-percentage
medicalnewstoday.com/articles/muscle-mass-percentage
basic-fit.com/en-be/body-analysis
Diakses pada: 18 November 2021