Health & Nutrition

Tubuh Sehat dengan Cara Menjaga Kesehatan Tulang yang Tepat

3 mins 28 January 2021

Kepadatan tulang akan berkurang seiring bertambahnya usia kamu. Makanya menjaga kesehatan tulang perlu dilakukan sejak dini sehingga kepadatan tulang pun akan tetap terjaga sekaligus menghindari risiko terkena osteoporosis. Lantas gimana sih cara menjaga kesehatan tulang agar tetap berfungsi dengan baik meski usia telah lanjut? Sebelum kamu mengetahui kiat-kiat penting ini, yuk, terlebih dahulu mengetahui informasi berikut ini!

 

 

Susunan Tulang dalam Tubuh Manusia

 

Rangka manusia terdiri dari 206 tulang yang terbagi menjadi dua bagian; kerangka aksial (80 tulang) dan kerangka apendikular (126 tulang). Fungsi dari kerangka aksial adalah untuk menjaga postur tubuh dan melindungi organ. Susunan tulangnya terdiri dari:

 

  • Tulang belakang
  • Tulang dada dan tulang rusuk
  • Tulang tengkorak
  • 7 pasang true ribs (tulang rusuk sejati)
  • 2 pasang floating ribs (tulang rusuk melayang)
  • 3 pasang false ribs (tulang rusuk palsu)
  • Anggota gerak bawah
  • Anggota gerak atas
  • 2 tulang kemaluan (ischium)
  • 2 tulang duduk (pubis)
  • 2 tulang usus (ilium)
  • Tulang panggul

 

Untuk rangka apendikular, fungsinya sebagai penggerak tubuh. Berikut ini yang termasuk bagian dari kerangga apendikular:

 

  • Upper limbs (anggota gerak atas); merupakan bagian lengan atau tangan yang terdiri dari tulang lengan pengumpil (radius), hasta (ulna), atas (humerus), dan tulang bagian telapak tangan (metakarpal).
  • Lower limbs(anggota gerak bawah); bagian kaki yang terdiri dari tulang betis (fibula), paha (femur), tulang kering (tibia), dan tulang telapak kaki (metatarsal).
  • Pelvic girdle(tulang panggul); disebut juga gelang panggul yang berfungsi untuk menghubungkan kaki dengan kerangka aksial.

 

 

Pentingnya Menjaga Kesehatan Tulang

 

Tulang memang termasuk organ yang keras, tapi terdapat jaringan hidup dengan saraf, pembuluh darah, dan sumsung yang perlu dijaga kondisinya. Demi menjaga jaringan-jaringan hidup tersebut, tulang terus memperbaiki kondisinya secara teratur. Namun, bila terjadi gangguan pada proses perbaikan dan pertumbuhan tulang, kamu berisiko terkena patah tulang. Maka dari itu penting banget kan untuk mengetahui cara menjaga kesehatan tulang?

 

Sama seperti sel lainnya dalam tubuh, jaringan tulang pun tumbuh dan berubah setiap hari. Nah, agar sehat selalu, kamu perlu merawat dan menjaga sel-sel tulang tersebut! Jumlah sel dan jaringan tulang yang kamu miliki disebut juga sebagai massa tulang atau kepadatan tulang. Semakin tinggi kepadatan tulang, maka akan semakin kuat pula tulang kamu.

 

Sayangnya, kepadatan tulang akan berkurang secara alami seiring proses penuaan. Baik laki-laki dan perempuan mengalami hal yang sama meskipun masalah kurangnya kepadatan tulang lebih rentan terjadi pada perempuan. Masalah kepadatan tulang akan membuat seseorang lebih mudah terkena osteoporosis yang menyebabkan tulang menjadi semakin rapuh dan tipis.

 

Kesimpulannya, susunan tulang-tulang lah yang menunjang gerak dan tubuh kamu. Selain itu, tulang-tulang tersebut juga melindungi, otak, jantung, dan organ-organ lainnya dari cedera. Tulang menyimpan mineral seperti kalsium dan fosfor untuk menjaganya agar tetap kuat serta mampu menyebarkan mineral tersebut saat tubuh memerlukannya untuk kebutuhan lain. Jadi, tidak heran kan kalau kamu perlu mengetahui cara menjaga kesehatan tulang bahkan sejak dini?

 

Ada banyak cara menjaga kesehatan tulang yang bisa kamu lakukan. Di antaranya mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium dan vitamin D, aktif bergerak, dan menerapkan gaya hidup sehat. Ketiga hal ini bisa kamu lakukan sejak dini untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat bahkan saat usia lanjut. Sebaliknya, bila mengabaikan kesehatan tulang sejak dini, kamu akan lebih rentan terserang berbagai masalah tulang, dari mulai patah tulang hingga osteoporosis. Kalau parah dan rasa sakitnya luar biasa, bisa saja kamu harus melalui operasi untuk menyembuhkannya. Gak mau kan mengalami hal ini di usia lanjut nanti?

 

 

Cara Menjaga Kesehatan Tulang

 

Kepadatan massa tulang akan mencapai puncaknya pada usia 30 tahun. Seiring usiamu bertambah, maka akan terjadi penurunan massa tulang sehingga menyebabkannya menjadi lebih rapuh dan rentan terkena masalah kesehatan seperti osteoporosis. Salah satu cara menjaga kesehatan tulang yaitu dengan mengubah gaya hidup. Contohnya dengan melakukan hal-hal berikut ini:

 

1.   Penuhi Nutrisi

Salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang bisa kamu terapkan yaitu dengan memberikan tubuh nutrisi yang diperlukan setiap harinya. Nah, untuk memperkuat tulang, kamu bisa memberi asupan berupa:

 

  •   Protein

Bila kamu memberi asupan protein yang cukup pada tubuh, bukan hanya tulang kamu yang akan terjaga kesehatannya tapi juga otot yang akan terbentuk dengan baik. Termasuk zat gizi mikro, protein menjadi asupan penting dari cara menjaga kesehatan. Kenapa? Karena 50% tulang terbentuk dari protein, gak heran kan zat ini penting banget untuk kesehatan tulang kamu?

 

  •   Kalsium

Cara menjaga kesehatan tulang yaitu dengan memberikan tubuh asupan makanan yang kaya akan kalsium. Kamu bisa mendapatkan zat mineral makro ini dari produk susu, sarden, susu kedelai, dan brokoli. Kadar kalsium yang akan diserap tubuh berbeda-beda, tergantung pada individunya. Tetapi, sebagian besar kalsium yang dibutuhkan sebanyak 1000 mg per hari, sedangkan untuk remaja dan wanita lanjut usia mencapai 1200 mg per hari.

 

  •   Vitamin D dan Vitamin K

Ternyata untuk penyerapan kalsium yang optimal, kamu memerlukan bantuan dari vitamin D. Cara mudahnya yaitu dengan mendapatkan paparan sinar matahari pagi untuk meningkatkan kadar vitamin D. Kalau dari makanan, kamu bisa mendapatkannya melalui keju, ikan berlemak baik, dan hati. Selain vitamin D, vitamin K juga perlu dikonsumsi sebagai bagian dari cara menjaga kesehatan tulang. Vitamin ini akan memodifikasi osteokalsin atau sejenis protein yang membantu proses pembentukan tulang. Kamu bisa mendapatkan asupan vitamin K melalui keju, telur, daging, dan hati.

 

  •   Magnesium dan Zinc

Mengonsumsi makanan dengan kadar magnesium dan zinc merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang bisa kamu terapkan. Kedua jenis mineral ini dapat menjaga kepadatan tulang ketika lanjut usia. Bila terpenuhi, kamu bisa terhindar dari risiko terkena osteoporosis. Magnesium berperan penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif untuk memaksimalkan penyerapan kalsium.

 

Bahkan penelitian memaparkan bahwa seseorang yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari akan memiliki kepadatan tulang 2-3% lebih banyak. Sementara itu, zinc bisa membantu membentuk sel pertumbuhan dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan. Nah, kandungan mineral ini bisa kamu dapatkan dalam bayam, biji labu, tiram, udang, daging sapi, dan biji rami.

 

2.   Makan Banyak Sayuran

Sudah tahu kan kalau sayuran memberikan banyak manfaat untuk kesehatan? Mengonsumsi sayuran pun merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang, lho! Dalam sayuran terkandung vitamin C yang bertindak sebagai molekul antioksidan sekaligus merangsang sel pembentuk tulang. Karena itulah sayuran sangat dianjurkan untuk dikonsumsi bila kamu ingin menjaga kepadatan tulang. Ingat, kepadatan tulang yang rendah menjadi ciri umum dari masalah kesehatan tulang seperti osteopenia (massa tulang yang rendah) dan osteoporosis.

 

3.   Olahraga Angkat Beban

Cara menjaga kesehatan tulang bisa dilakukan dengan olahraga angkat beban. Meskipun semua jenis olahraga baik untuk kesehatan, angkat beban dipercaya dapat mendorong pembentukan tulang baru sekaligus mencegah pengeroposan tulang. Ditambah lagi angkat beban mampu mengurangi risiko peradangan tulang dan meningkatkan kepadatan mineral.

 

Nah, kamu bisa merasakan manfaat dari olahraga angkat beban dengan melakukannya secara rutin 2 – 3 kali dalam seminggu! Ada juga latihan beban yang bisa kamu lakukan selain olahraga angkat beban. Di antaranya jalan santai, jogging, dan turun-naik tangga.

 

4.   Hindari Alkohol dan Merokok

Menghindari alkohol dan rokok dapat membantumu menjaga kesehatan tulang. Dua hal ini perlu dihindari karena berpengaruh buruk pada tulang. Bahkan, sebuah penelitian mengungkap bahwa pecandu alkohol lebih berisiko terkena osteoporosis sedangkan merokok dapat mengganggu penyerapan kalsium sehingga berdampak pada kesehatan tulang. Zat nikotin dalam rokok berpotensi mempercepat pengeroposan tulang sebanyak 2% per tahunnya. Jika kamu seorang perokok dan mengonsumsi alkohol apalagi dengan porsi yang berlebih, pengeroposan tulang akan meningkat menjadi 8% per tahunnya.


5.   Kurangi Konsumsi Kafein

Kalau kamu penyuka kopi, mungkin akan sulit melakukan cara menjaga kesehatan tulang yang satu ini. Sayangnya, konsumsi minuman berkafein tinggi seperti kopi memang sebaiknya dibatasi. Kafein dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium secara maksimal sehingga tulang akan semakin melemah. Nah, daripada terlalu banyak mengonsumsi kafein, lebih baik menggantinya dengan air putih. Kamu masih tetap meminum minuman berkafein favoritmu, tapi dengan porsi sewajarnya saja!


6.   Jaga Berat Badan

Menjaga berat badan kamu juga merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang. Pastikan berat badan kamu ada di dalam kisaran yang sehat. Artinya tidak terlalu kurus karena dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis. Namun, jika berat badan terlalu berlebihan atau obesitas, kamu akan berisiko terkena masalah kesehatan kronis.

 

7.   Batasi Asupan Garam

Sebagai salah satu penyedap rasa, garam sebenarnya mempercepat tubuh kehilangan kalsium sehingga berpengaruh pada kepadatan tulang. Oleh karena itu, sebaiknya kurangi asupan garam. Setidaknya kamu tidak mengonsumsi lebih dari 1 sdt garam setiap harinya. Kurangi juga makanan dengan kandungan garam yang tinggi seperti keripik, pizza, dan cemilan lainnya.

 

Cara menjaga kesehatan tulang di atas perlu diterapkan untuk mengurangi risiko terkena masalah tulang seperti osteoporosis. Ingat, semakin bertambahnya usia, kepadatan tulang akan semakin berkurang. Namun, kamu tetap bisa menjaganya dengan menerapkan gaya hidup sehat yang diterapkan sejak dini.

 

Selain menerapkan gaya hidup sehat, mengonsumsi suplemen untuk menjaga kesehatan tulang juga disarankan, lho! Contohnya kamu bisa rutin mengonsumsi Anlene Actifit yang akan memberikan kamu kalsium dua kali lebih banyak, kolagen untuk sendi yang kuat dan protein untuk kekuatan otot. Untuk kamu yang memiliki kesibukan yang tinggi, Anlene Actifit juga tersedia dalam kemasan siap minum yang praktis dan bisa dibawa kemanapun, sehingga nutrisi untuk otot, sendi dan tulang tetap terjaga dimanapun kamu berada.