Menjaga dan merawat jantung sangat penting bagi kesehatan kita. Tak heran jika praktisi medis selalu menganjurkan untuk mengonsumsi makanan ramah jantung sebagai kunci untuk meningkatkan kesehatan.

Penyakit jantung merupakan pembunuh nomor satu di dunia. Namun, meski tahu bahwa mengonsumsi makanan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, seringkali kita sulit untuk mengubah kebiasaan menyantap makanan yang tidak sehat. Orang dengan penyakit jantung berisiko lebih tinggi mengalami serangan jantung, stroke, gagal jantung, aneurisma, penyakit arteri perifer dan serangan jantung mendadak. Untuk menghindari masalah kesehatan tersebut, serta merawat jantung tetap sehat, orang bisa melakukan diet sehat. Cari tahu makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi lebih banyak dan makanan apa yang harus dibatasi untuk melindungi jantung. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa kita lakukan untuk mendapatkan diet jantung sehat:

 

1.    Kontrol ukuran porsi makanan

Seberapa banyak yang kita makan sama pentingnya dengan apa yang kita makan. Mengisi penuh-penuh piring dengan makanan dan mengonsumsinya hingga kekenyangan bisa menyebabkan kita makan lebih banyak kalori. Jika makan di restoran, porsi yang disajikan umumnya lebih dari yang kita butuhkan. Gunakan piring atau mangkuk kecil untuk untuk membantu mengontrol porsi makanan kita. Konsumsi lebih banyak makanan rendah kalori dan kaya nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran. Santap makanan tinggi kalori dan tinggi sodium dalam porsi kecil, seperti makanan olahan atau makanan cepat saji. Strategi ini sangat membantu menjaga kesehatan jantung dan lingkar pinggang kita.

Pantau juga jumlah porsi yang kita makan. Sesuai pedoman gizi seimbang Kemenkes RI, maka konsumsi lima kelompok pangan dasar mengikuti rumusan sebagai berikut: makanan pokok 1/3 piring makan, sayuran 1/3 piring, lauk-pauk 1/6 piring dan buah-buahan juga sebanyak 1/6 piring. Jangan lupa untuk menghidrasi tubuh dengan minum air putih yang cukup.

 

2.    Sarapan pagi dengan makanan kaya serat

Sayuran dan buah-buahan adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, juga rendah kalori dan kaya serat. Seperti makanan sumber nabati lainnya, sayur dan buah-buahan mengandung zat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mulailah harimu dengan sarapan yang kaya serat dan rendah lemak, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan susu bebas lemak atau rendah lemak. Oat juga merupakan pilihan cerdas untuk sarapan yang akan membuat kita kenyang hingga waktu makan siang. Selain itu, oat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah sehingga dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Hindari makanan sarapan tinggi lemak jenuh dan biji-bijian olahan, seperti sosis, wafel, panekuk dan sereal manis karena dapat meningkatkan kolesterol jahat dan kadar trigliserida, yang berakibat buruk bagi kesehatan jantung. Bagaimana dengan telur? Ketika menyangkut masalah kesehatan jantung, telur menjadi makanan yang agak kontroversial, sebab telur termasuk makanan yang tinggi kolesterol. Namun sejumlah penelitian menunjukkan bahwa jumlah kolesterol makanan dalam jumlah sedang tidak meningkatkan kadar kolesterol darah bagi kebanyakan orang. Penelitian yang diterbitkan pada Februari 2016 di American Journal of Clinical Nutrition, menemukan bahwa makan satu telur per hari, termasuk kuning telur, tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Olah telur dengan cara direbus, atau bisa juga menggorengnya dengan minyak yang sehat.

 

3.    Batasi lemak tidak sehat

Membatasi jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang kita makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Tingkat kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri (disebut atherosclerosis), yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Jika kamu belanja di supermarket, selalu luangkan waktu untuk membaca label yang ada di kemasan makanan yang akan dibeli seperti kue kering, frosting, keripik, kerupuk, cake dan sebagainya. Sebab sebagian ada yang dibuat dengan lemak yang mengandung lemak trans. Bahkan makanan yang berlabel "reduce fat" pun dapat dibuat dengan lemak trans. Salah satu petunjuk bahwa makanan mengandung lemak trans di dalamnya adalah kalimat "sebagian terhidrogenasi" yang tertulis dalam daftar bahan (ingredient list).

 

4.    Pilih sumber protein rendah lemak

Produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, unggas dan ikan,serta dan telur adalah beberapa sumber protein terbaik yang bisa kita pilih. Susu rendah lemak merupakan sumber protein dan kalsium yang baik untuk tubuh kita, dan bermanfaat menurunkan tekanan darah.  Rutin mengonsumsi susu rendah lemak membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko terkena stroke. (https://www.halodoc.com/5-manfaat-meminum-susu-rendah-lemak)

Anlene Goldplus bisa dikonsumsi 2x sehari, tidak hanya untuk kekuatan tulang, sendi , otot kini dengan Nutrisi Lengkap tinggi serat bantu jaga kadar kolesterol dalam darah, rendah lemak, dan jaga tekanan darah.

Ikan adalah alternatif lain yang baik untuk daging tinggi lemak. Ikan yang kaya asam lemak omega-3 seperti salmon dan mackerel dapat menurunkan lemak darah trigliserida. Sumber lain adalah biji rami, kenari, kedelai, dan minyak kanola. Legum dan jenis-jenisnya juga merupakan sumber protein yang baik dan mengandung sedikit lemak dan tanpa kolesterol, sehingga menjadi pengganti yang baik untuk daging. Protein yang bisa kamu pilih antara lain

-       produk susu rendah lemak, yoghurt dan keju

-       telur

-       ikan tinggi lemak

-       unggas tanpa kulit

-       legum

-       kedelai dan produk kedelai seperti tahu dan tempe

-       daging tanpa lemak.

Sedangkan sumber protein yang harus dibatasi atau dihindari adalah:

-       daging organ seperti hati dan sebagainya

-       daging berlemak

-       iga

-       sosis

-       daging goreng

 

5.    Ganti junk food dengan camilan sehat

Ngemil sering dikaitkan dengan makanan yang tidak sehat, seperti kue kering, biskuit atau keripik. Namun ngemil makanan sehat dapat membantu memuaskan rasa lapar. Waktu ngemil menjadi peluang terbaik untuk memasukkan bermacam buah-buahan atau kacang-kacangan yang sehat sebagai makanan ringan. Pilih buah-buahan untuk camilan seperti apel, pir atau jeruk. Kacang-kacangan seperti kacang almond, mede dan kenari. Makanan ringan yang harus dihindari termasuk makanan yang diproses, atau makanan yang mengandung biji-bijian olahan, gula tambahan, lemak jenuh atau lemak trans yang tidak sehat seperti permen, keripik, kue dan sebagainya.

 

6.    Batasi atau hindari garam

Konsumsi banyak garam dapat berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit kardiovaskular. American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari satu sendok teh garam sehari untuk orang dewasa. Sebenarnya ada beberapa cara untuk mengurangi asupan natrium:

·          Kurangi makanan kaleng atau olahan

Makanan olahan mengandung banyak garam. Mengonsumsi makanan segar atau mengolah sendiri masakan bisa mengurangi asupan natrium secara dramatis.

·         Gunakan bumbu untuk menambah rasa

Memasak sendiri membuat kita lebih mudah mengontrol asupan garam. Manfaatkan bumbu lezat untuk menggantikan garam seperti kemangi, daun bawang, jeruk nipis, daun jeruk dan bumbu masak lainnya.

 

Sumber:

https://www.helpguide.org/articles/diets/heart-healthy-diet-tips.htm/