Pola makan yang sehat dan ramah jantung dapat membantu kita mengelola kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Pola makan yang sehat bukan berarti kita tidak bisa makan enak. Sebab ada banyak teknik mengolah makanan yang lezat namun tetap bersahabat dengan kolesterol.

Tubuh membutuhkan kolesterol agar berfungsi dengan baik. Namun jika kadar kolesterol terlalu banyak dalam darah akan mengakibatkan penyempitan pembuluh arteri. Kondisi ini menempatkan kita pada risiko jantung koroner dan penyakit jantung lainnya. Saat ingin mengontrol jumlah asupan lemak, cara menyiapkan makanan sama pentingnya dengan apa yang kita makan. Yang harus diperhatikan adalah pengurangan pemakaian lemak jenuh yang memicu naiknya kolesterol jahat (LDL).  Dengan teknik pengolahan makanan yang tepat, hidangan favorit Anda tidak hanya lezat tapi juga sehat bagi jantung. Berikut tips menyajikan makanan agar lebih sehat dan tetap nikmat:

1.    Gunakan Produk Susu Rendah Lemak

Susu rendah lemak baik dikonsumsi secara langsung, juga bisa digunakan dalam resep makanan sebagai pengganti susu biasa.  Saat harus menggunakan keju dalam resep masakan, ganti dengan keju cottage rendah lemak atau mozzarella.

 

2.    Gunakan Minyak Sehat

Kurangi penggunaan lemak jenuh saat memasak. Jadi, hindari minyak terhidrogenasi seperti margarin untuk menumis atau menggoreng bahan makanan. Gunakan minyak nabati yang kaya lemak tak jenuh seperti minyak  kanola, minyak biji bunga matahari dan minyak wijen. Sebisa mungkin hindari penggunaan minyak sayur curah, sebab terkadang tidak jelas jenis tanaman apa yang digunakan untuk membuatnya.

 

3.    Daging Tanpa Lemak dan Cara Memasak

American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk memperbanyak

konsumsi daging unggas dan membatasi daging merah. Kandungan lemak jenuh dalam daging merah tergolong tinggi sehingga tidak sehat bagi tubuh. Tapi bukan berarti Anda sama sekali tidak bisa menyantap daging merah. Pilih daging sapi tanpa lemak, seperti has dalam (tenderloin), sirloin dan paha depan. AHA merekomendasikan untuk membatasi konsumsi daging (daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit dan ikan yang tidak digoreng) tidak lebih dari 5 ½ ons atau 160 gram sehari. Ketika memilih unggas sebagai santapan, pilihlah daging ayam atau kalkun dibandingkan bebek. Daging bebek mengandung lebih banyak lemak dibandingkan ayam. Saat hendak mengolah ayam, pangkas lemak dan kulitnya.

 

4.    Ubah Metode Memasak

Untuk mengurangi lemak dan kalori, ubah cara memasak Anda. Memasak dengan cara memanggang (roast, bake dan broil) adalah pilihan sehat. Panggang daging atau ayam, bukan menggorengnya. Begitu juga dengan ikan, lebih baik dipanggang atau direbus ketimbang menggorengnya.

 

5.    Tambahkan Kaldu

Penambahan kaldu akan membuat masakan menjadi lebih lezat dan gurih. Untuk membuat kaldu yang sehat, rebus daging lalu diamkan sebentar air rebusan tersebut dan simpan dalam lemari pendingin selama beberapa saat. Singkirkan lemak yang membeku di bagian atas kaldu. Barulah air kaldu bisa digunakan untuk memasak sup atau sebagai tambahan untuk menumis.

 

6.    Topping dan Saus Rendah Lemak

Toping dan saus yang biasa kita gunakan untuk menambah cita rasa ternyata dapat menambah jumlah lemak dalam tubuh. Satu porsi mayones misalnya, mengandung 10 gram lemak. Gunakan topping dan saus rendah lemak. Anda bisa mengganti mayones dengan yoghurt tanpa lemak, mustard, minyak zaitun atau saus apel untuk salad dan sandwich.

 

7.    Tingkatkan Konsumsi Serat dan Biji-bijian

Anda bisa mendapatkannya dengan cara cerdas berikut ini:

·         Panggang lalu hancurkan roti gandum yang kaya serat untuk membuat tepung panir dan crouton (campuran salad).

·         Sajikan buah utuh saat sarapan sebagai pengganti jus.

·         Gunakan beras merah, bukan beras putih.

·         Tambahkan sayuran warna-warni dalam salad atau sup.

 

8.    Masak Sayuran Segar dengan Cara Sehat

Cobalah memasak sayuran dengan sedikit minyak sayur dan tambahkan sedikit air selama memasak, jika diperlukan. Tambahkan bumbu dan rempah-rempah untuk membuat hasil masakan lebih enak. Peterseli cincang dan daun bawang yang ditaburkan saat hendak disajikan, juga dapat meningkatkan rasa dalam tumisan sayur.

Jangan lupa untuk  meluangkan waktu mengatur daftar belanja serta merencanakan menu sehat dan ramah kolesterol setiap hari.

 

Sumber:

http://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/cooking-to-lower-cholesterol

https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol-pictures/cooking-methods-for-cholesterol-lowering-diet.aspx