Nyeri Otot Setelah Olahraga? Ini Penyebab dan Cara Atasinya!

Laporan Nasional Sport Development Index (SDI) 2021 yang dilakukan Kementerian Pemuda dan Olahraga (Kemenpora) menunjukkan kebugaran masyarakat Indonesia masih rendah. Survei yang dilakukan di 34 provinsi tanah air tersebut mengungkapkan bahwa 53,63% masyarakat berada dalam kondisi sangat tidak bugar, sedangkan yang masuk ke kategori sangat bugar hanya 5,86%.  

Hal tersebut disebabkan keengganan masyarakat untuk berolahraga secara teratur. Padahal, rutin berolahraga sangat penting untuk menjaga kesehatan meskipun nyeri otot setelah berolahraga menjadi risiko yang tak dapat dihindari. 

Rutinitas harian yang sibuk kerap dijadikan alasan untuk tidak berolahraga. Lebih parahnya lagi, otot tegang setelah olahraga meninggalkan sensasi tidak nyaman yang dianggap mengganggu kelancaran aktivitas.  

Sebenarnya, hal tersebut bukanlah masalah besar dan akan berangsur-angsur membaik dalam beberapa hari ke depan. Mari ketahui penyebab dan cara mengatasi nyeri otot setelah berolahraga agar Anda dapat mengatasinya dengan cara yang tepat. 

Mengenal Lebih Dekat dengan Nyeri Otot setelah Berolahraga 

Otot tegang setelah olahraga merupakan kejadian lazim yang dapat dialami semua orang. Hal tersebut dikenal dengan nama Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS. Pada umumnya, DOMS muncul sejak 12 hingga 24 jam pasca berolahraga. Berbeda dengan nyeri otot akut, DOMS dapat bertahan selama kurang lebih 3 hari sehingga terasa cukup mengganggu aktivitas. 

Beberapa gejala yang terjadi saat otot tegang usai berolahraga adalah sebagai berikut: 

• Nyeri otot ringan, sedang, hingga berat, terutama ketika digerakkan. 

• Otot terasa kaku dan pegal sehingga Anda kurang leluasa bergerak. 

• Terjadi sedikit pembengkakan pada otot. 

• Kekuatan otot berkurang untuk sementara waktu, contohnya Anda jadi kesulitan mengangkat barang yang biasanya terasa ringan atau kaki kesusahan menopang tubuh ketika berjalan. 

Nyeri Otot Menunjukkan Bahwa Olahraga Berlangsung Efektif, Benarkah Demikian? 

Otot nyeri memang menjadi salah satu indikator yang menunjukkan bahwa olahraga berlangsung efektif. Di sisi lain, timbulnya rasa nyeri juga bisa mengindikasikan bahwa Anda melakukan aktivitas fisik secara berlebihan.  

Perbedaan nyeri otot wajar dengan nyeri otot akibat olahraga berlebihan dapat ditinjau berdasarkan durasi dan intensitas olahraga. Wajar jika orang yang sama sekali tidak pernah berolahraga mengalami nyeri meskipun melakukan aktivitas fisik intensitas rendah.  

Sementara itu, orang yang rutin berolahraga masih berisiko mengalami nyeri otot karena jenis olahraga yang sama jika melakukannya dengan durasi terlalu lama. 

Penyebab Otot Tegang setelah Olahraga 

Nyeri otot setelah berolahraga terjadi karena serabut-serabut otot pecah selama Anda melakukan gerakan olahraga. Sobekan yang terjadi pada otot akan mengakibatkan peradangan selama beberapa hari. Otot akan berusaha memperbaiki serabut-serabutnya yang sobek agar peradangan lekas pulih dan kondisinya berangsur menjadi lebih kuat.  

Jika otot sudah beradaptasi dengan aktivitas olahraga yang sama, maka Anda tidak akan mengalami nyeri lagi sewaktu melakukannya. Contohnya, bila Anda sama sekali tidak pernah berolahraga kemudian mencoba push up sebanyak 20 kali, maka kemungkinan besar otot lengan dan perut akan nyeri pada keesokan harinya.  

Anda disarankan untuk tetap melakukan push up dengan intensitas lebih rendah ketika mengalami nyeri otot. Nantinya, intensitas push up tersebut tidak akan menyebabkan nyeri lagi sebab tubuh Anda sudah beradaptasi.  

Beberapa faktor pemicu nyeri otot usai berolahraga, antara lain: 

• Baru beraktivitas fisik setelah sebelumnya sama sekali tidak pernah berolahraga. 

• Berhenti olahraga rutin dalam waktu lama kemudian baru memulainya lagi. 

• Sedang mencoba jenis olahraga baru yang belum pernah dilakukan. 

• Berusaha meningkatkan intensitas latihan. 

• Program latihan rutin mendapat tambahan aktivitas baru, misalnya bila biasanya Anda hanya jogging lalu kemudian memutuskan untuk menambahkan sesi angkat beban. 

• Berolahraga dengan intensitas tinggi dalam waktu lama tanpa istirahat cukup. 

Mitos Keliru Seputar Nyeri Otot 

Meskipun nyeri otot setelah berolahraga adalah hal wajar, ternyata masih banyak orang memercayai beberapa mitos keliru berikut ini: 

• Otot tegang setelah olahraga disebabkan penumpukan asam laktat: asam laktat adalah salah satu zat sisa metabolisme yang diproduksi sel otot dan sel darah merah. Jumlah senyawa tersebut bisa meningkat pasca melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi. Kendati demikian, peningkatan asam laktat bukanlah penyebab nyeri otot karena rasa nyeri disebabkan kerusakan serabut otot untuk sementara waktu. 

• Nyeri otot sangat sulit disembuhkan: jangan mudah percaya dengan stereotipe yang menyatakan bahwa nyeri otot sulit disembuhkan. Faktanya, nyeri otot setelah berolahraga dapat berangsur-angsur sembuh dengan sendirinya bahkan membuat otot makin kuat. Namun, Anda tetap harus menjalani kegiatan olahraga dengan hati-hati agar robekan otot tidak terlalu parah hingga menyebabkan Anda sukar bergerak. 

• Otot yang sedang nyeri harus istirahat total: kondisi nyeri otot bukan berarti membuat Anda wajib istirahat total. Sebaliknya, tetap bergerak justru membuat otot lebih rileks dan proses penyembuhan berlangsung lebih cepat. Anda hanya perlu lebih berhati-hati selama bergerak agar nyeri otot tidak semakin parah. 

• Olahraga patut dihentikan selama tubuh mengalami nyeri otot: tak ada larangan untuk tetap berolahraga selama mengalami nyeri otot. Anda hanya perlu menurunkan intensitas olahraga supaya tidak terlalu membebani otot. Misalnya, Anda memutuskan untuk tidak lari jarak jauh dan menggantinya dengan aktivitas berjalan kaki (brisk walk) selama otot masih nyeri. Otot-otot pun akan lebih cepat beradaptasi dan nyeri segera pulih. 

Tips Mencegah Nyeri Otot setelah Olahraga 

Jangan resah memikirkan risiko nyeri otot setelah berolahraga. Anda dapat meminimalkan risiko nyeri dengan melakukan beberapa tips berikut ini: 

• Memulai olahraga secara bertahap: otot butuh proses adaptasi yang cukup sewaktu Anda hendak beraktivitas fisik, khususnya bila Anda sama sekali tidak pernah berolahraga.  

Jadi, lakukan olahraga secara bertahap supaya beban otot tidak berlebihan. National Academy of Sports Medicine menyatakan bahwa penambahan intensitas olahraga sebaiknya dilakukan sebanyak 10% setiap minggu. Misalnya, Anda mulai berjalan kaki selama kurang lebih 20 menit.  

Selanjutnya, tingkatkan durasi jalan kaki secara perlahan-lahan menjadi kurang lebih 20 menit pada minggu depan. Intensitas yang meningkat secara bertahap akan memberi jeda bagi otot untuk beradaptasi sehingga terhindar dari nyeri. 

• Melakukan pemanasan dan pendinginan: banyak orang tidak mengacuhkan sesi pemanasan dan pendinginan sewaktu berolahraga. Padahal, kedua hal tersebut penting untuk membantu otot beradaptasi dengan olahraga.  

Awali olahraga dengan proses pemanasan supaya seluruh otot tubuh siap untuk berolahraga. Kemudian, akhiri olahraga dengan proses pendinginan untuk membuat otot-otot kembali rileks. Selain ampuh mengurangi risiko nyeri otot, Anda pun akan terhindar dari masalah kram selama berolahraga jika melakukan pemanasan dan pendinginan. 

• Mengonsumsi air dalam jumlah cukup: jangan mengabaikan manfaat air untuk mencegah nyeri otot ketika berolahraga. Tubuh yang terhidrasi dapat meminimalkan ketegangan otot selama melakukan aktivitas fisik. Jadi, pastikan kalau Anda mengonsumsi air dalam jumlah cukup sebelum, saat, dan setelah berolahraga.  

Cara Efektif Mengatasi Nyeri Otot Setelah Berolahraga 

Jangan biarkan masalah otot tegang setelah olahraga mengacaukan kenyamanan tubuh dan rutinitas harian Anda. Lakukanlah beberapa cara berikut ini supaya nyeri otot lebih cepat pulih dan Anda bisa kembali berolahraga dengan nyaman: 

• Memijat tubuh secara lembut: pijatan lembut pada otot yang nyeri sangat bermanfaat untuk memperlancar peredaran darah sekaligus merangsang saraf. Tak mengherankan bila rutinitas pemijatan tubuh kerap dilakukan atlet untuk mempercepat pemulihan otot. Anda bisa melakukan tahapan ini agar nyeri dan pembengkakan otot berkurang sehingga dapat berolahraga lagi dengan nyaman seperti sedia kala. 

• Mengompres tubuh dengan air dingin atau air hangat: nyeri otot yang baru muncul bisa diatasi dengan mengompres menggunakan air dingin selama 10 hingga 15 menit. Caranya, bungkus es batu dalam kain atau handuk bersih lalu tempelkan pada bagian otot yang nyeri. Sementara itu, nyeri otot yang mulai reda tanpa disertai pembengkakan sebaiknya dikompres menggunakan air hangat dengan durasi yang sama.  

• Melakukan gerakan ringan: terlalu banyak istirahat saat mengalami nyeri otot bisa membuat kekakuan otot bertambah parah. Alangkah lebih baik bila Anda tetap melakukan berbagai gerakan ringan selama mengalami nyeri otot, misalnya peregangan tubuh, jalan santai, dan yoga. Walaupun terkesan sederhana, gerakan-gerakan ringan sangat baik untuk meringankan nyeri dan kekakuan otot. 

• Merendam tubuh dengan air hangat: mandi air hangat tidak cuma bermanfaat membuat tubuh dan pikiran jadi rileks. Anda juga bisa melakukannya ketika mengalami nyeri otot agar rasa sakit lekas berkurang. Jika rasa sakit pada otot lekas mereda, tubuh akan terasa lebih nyaman dan Anda mudah tertidur nyenyak. 

• Menyiapkan waktu tidur yang cukup: tidur adalah rutinitas penting bagi seluruh bagian tubuh, termasuk otot. Bila Anda memiliki waktu tidur yang cukup selama 7 hingga 9 jam ketika nyeri otot, maka regenerasi sel otot akan berlangsung lancar dan nyeri pun lekas hilang. Jadi, usahakan untuk menyiapkan waktu tidur cukup sehingga tubuh senantiasa bugar tanpa nyeri otot berkepanjangan. 

• Mengonsumsi makanan kaya protein: manfaat protein untuk membentuk dan memperbaiki sel-sel otot yang rusak memang tak perlu diragukan lagi. Sebaiknya Anda mengonsumsi makanan kaya protein dari sumber hewani maupun nabati sewaktu mengalami nyeri otot. Asupan protein yang cukup akan membantu meningkatkan massa otot selama masa pemulihan berlangsung. 

• Menggunakan salep pereda nyeri: kalau nyeri otot sudah tak tertahankan, Anda bisa meringankannya dengan mengoleskan salep pereda nyeri. Formula salep pereda nyeri biasanya mengandung mentol, methyl salisilat, atau capsaicin yang membuat otot jadi rileks. Jangan lupa membaca petunjuk yang tertera pada kemasan salep agar Anda bisa menggunakannya secara efektif sesuai aturan pakai.  

Waspada terhadap Nyeri Otot Berkepanjangan 

Masalah nyeri otot setelah olahraga memang wajar terjadi. Namun, bukan berarti Anda boleh mengabaikan nyeri otot berkepanjangan yang tak kunjung sembuh. Beberapa gejala nyeri otot serius yang wajib Anda waspadai, yaitu: 

• Rasa nyeri tidak kunjung hilang hingga lebih dari satu minggu. 

• Pembengkakan otot semakin parah. 

• Sendi susah digerakkan karena kondisinya membengkak sehingga Anda tidak leluasa bergerak. 

• Timbul gejala gangguan kesehatan lainnya yang menyertai nyeri otot, seperti demam dan urine berubah warna jadi lebih gelap. 

  

Tubuh akan segera pulih dari masalah nyeri otot jika mendapatkan asupan nutrisi seimbang setiap hari. Jadi, lengkapi kebutuhan gizi harian bagi tubuh Anda dengan mengonsumsi makanan bergizi dan minum Anlene setiap hari.  

Konsumsi Anlene bermanfaat menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot agar Anda bisa terus aktif dan berenergi sepanjang hari. Otot yang sudah pulih dari nyeri dan menjadi semakin kuat tentu membuat Anda makin semangat berolahraga. Mari jadikan Anlene sebagai asupan andalan yang membuat tulang, sendi, dan otot tetap sehat seiring bertambahnya usia!