Body & Mind
Sudah Tahu Apa Itu Olahraga Kardio dan Manfaatnya?
Olahraga kardio sering juga disebut olahraga aerobik. Pada dasarnya, gerakan-gerakan dalam olahraga kardio bertujuan meningkatkan kekuatan organ-organ kardiovaskular seperti paru-paru dan jantung. Olahraga kardio juga tergolong mudah dilakukan karena tidak harus menggunakan alat bantu. Olahraga ini bisa dilakukan di rumah atau di luar ruangan.
Contoh olahraga kardio yang bisa Anda coba: jogging, lari cepat, lari di tempat, bersepeda, lompat tali, jumping jacks, berenang, squat jump, burpee, mountain climbers, hingga naik-turun tangga. Anda bisa melakukannya secara bergantian supaya tidak bosan.
Wajib Tahu: 7 Manfaat Olahraga Kardio
Ingin tahu apa saja manfaat olahraga kardio? Berikut 7 manfaatnya.
Menjaga kesehatan jantung dan paru-paru
Dengan rutin berolahraga kardio, organ pernapasan dilatih untuk bisa bernapas lebih cepat dan dalam. Efeknya, kadar oksigen dalam darah meningkat dan tubuh dapat memanfaatkan oksigen secara efisien. Tubuh terasa lebih berenergi, tidak mudah lelah, dan risiko tekanan darah tinggi pun berkurang.
Menurunkan berat badan
Anda yang ingin menurunkan berat badan berlebih wajib memasukkan olahraga kardio dalam jadwal latihan sehari-hari. Olahraga ini terbukti efektif untuk membakar lemak di dalam tubuh. Jika berat badan sudah normal, olahraga kardio dapat membantu mempertahankan berat badan supaya tidak naik lagi.
Menurunkan kolesterol
Salah satu manfaat berolahraga adalah menyeimbangkan kadar kolesterol. Artinya, kadar kolesterol jahat (LDL) dapat menurun dan kolesterol baik (HDL) meningkat.
Meningkatkan kualitas tidur
Sering merasa susah tidur pada malam hari? Atau tidur malam terasa kurang nyenyak? Coba atasi gangguan tidur dengan rajin melakukan olahraga kardio sebab kegiatan ini disebut mampu membantu meningkatkan kualitas tidur.
Namun, jangan berlatih kardio mendekati waktu tidur malam, ya. Jika dilakukan, Anda malah jadi susah tidur. Beri jarak antara waktu berolahraga dengan waktu tidur minimal 2 jam.
Mengaktifkan sistem kekebalan tubuh
Menurut penelitian, orang yang rajin melakukan olahraga kardio memiliki daya tahan tubuh yang lebih kuat daripada mereka yang tidak pernah berolahraga kardio.
Jika daya tahan tubuh kuat, Anda jadi tidak mudah terserang infeksi yang disebabkan oleh virus atau bakteri. Risiko untuk terkena penyakit kronis pun jadi berkurang.
Meningkatkan kesehatan pencernaan
Manfaat dari olahraga kardio juga bisa terasa dampaknya pada organ pencernaan Anda. Dengan rajin berolahraga, sistem pencernaan tubuh bisa jadi semakin sehat dan lancar. Hal ini terjadi karena gerakan aktif olahraga kardio akan menghasilkan energi dan memicu perubahan mikroba dalam usus.
Menurunkan stres
Saat berolahraga, tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang mengurangi stres dan meningkatkan mood atau suasana hati. Proses itu juga terjadi saat Anda melakukan olahraga kardio. Bahkan menurut sebuah penelitian, melakukan kegiatan jalan kaki santai selama 30 menit selama sekitar dua minggu dapat mengurangi tingkat stres.
Meski menyimpan banyak manfaat bagi kesehatan, bukan berarti Anda dapat melakukan olahraga kardio terus-menerus atau secara berlebihan. Anda juga perlu menyelingi olahraga kardio dengan jenis olahraga lain, seperti misalnya strength training atau latihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot.
Tips Olahraga Kardio yang Aman
Berencana untuk rutin berolahraga kardio? Jangan lupa untuk ikuti tips amannya berikut ini!
Lakukan selama 30 menit per hari, 3–5 kali dalam seminggu. Durasi 30 menit bisa Anda lakukan dalam satu waktu atau dipecah menjadi beberapa sesi.
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mengurangi risiko cedera. Pemanasan selama 5–10 menit cukup untuk mempersiapkan otot-otot sekaligus meningkatkan detak jantung secara perlahan.
Mulai olahraga dengan intensitas yang tidak terlalu tinggi, yaitu sekitar 50-60% dari detak jantung maksimum Anda.
Lakukan pendinginan selama 5–10 menit setelah selesai berolahraga untuk memulihkan denyut jantung dan tekanan darah. Lanjutkan dengan melakukan peregangan otot secara lembut.
Tingkatkan intensitas olahraga kardio secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda.
Penuhi kebutuhan cairan dengan minum minuman yang tidak diberi tambahan pemanis. Hindari juga minum minuman dengan pemanis buatan setelah selesai berolahraga. Anda mungkin merasa minum minuman tersebut ketika lelah dan berkeringat dapat menyegarkan tubuh. Sebaiknya, tetap minum air putih ketika Anda selesai berolahraga.
Konsumsi karbohidrat untuk memperoleh sumber energi dalam berolahraga. Contohnya: pisang, buah beri, susu, roti.
Konsumsi protein seperti daging, ayam, telur, dan kedelai untuk memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.
Konsumsi cukup lemak sebagai sumber energi dan bahan bakar saat berolahraga kardio. Saat berolahraga, tubuh akan lebih banyak membakar lemak karena karbohidrat dihemat oleh tubuh untuk disimpan dalam hati dan otot. Sumber lemak yang baik untuk dikonsumsi yaitu alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.
Pastikan Anda selalu ingat untuk melakukan persiapan yang baik sebelum berolahraga, di antaranya seperti melakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga kardio dan pendinginan saat sudah selesai. Pemanasan penting untuk mencegah tubuh cedera, sedangkan pendinginan dapat memulihkan denyut jantung dan tekanan darah.
Selain itu, biasakan untuk minum Anlene secara rutin guna mendukung Anda agar tetap dapat bergerak aktif setiap hari. Anlene mengandung nutrisi seperti kalsium, kolagen, dan kalium yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot. Anda pun akan merasa bugar dan selalu bersemangat untuk melakukan olahraga kardio.
Referensi:
https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/olahraga-kardio/
https://www.alodokter.com/olahraga-kardio-ternyata-bisa-membuat-kita-merasa-bahagia
https://penerbitbukudeepublish.com/olahraga-kardio/
https://www.gramedia.com/best-seller/olahraga-kardio/
https://keepo.me/lifestyle/olahraga-kardio/
https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3619313/tips-lakukan-olahraga-kardio-dengan-benar
https://www.sinarharapan.co/lifestyle/pr-3853003104/penggemar-olahraga-kardio-berikut-5-nutrisi-penting-di-bulan-ramadhan
Diakses pada: 14 Juni 2022