การเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องที่หลายคนให้ความสำคัญ และหนึ่งในสารอาหารที่ถูกพูดถึงมากที่สุดคือ โปรตีน แต่คำถามที่หลายคนสงสัยคือ "กินโปรตีนเท่าไหร่ดี" หรือ "ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันคือเท่าไหร่?" คำตอบนั้นไม่ได้ตายตัวสำหรับทุกคน บทความนี้จะเจาะลึกถึงปริมาณโปรตีนต่อวันที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย พร้อมคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณวางแผนการกินได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

ทำไมโปรตีนจึงสำคัญต่อร่างกาย?

ก่อนจะไปดูว่าควรทานโปรตีนเท่าไหร่ เราต้องเข้าใจก่อนว่า ประโยชน์ของโปรตีน คืออะไร โปรตีนเป็นโครงสร้างหลักของเซลล์ในร่างกาย มีหน้าที่สำคัญตั้งแต่การสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ ไปจนถึงการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง การได้รับโปรตีนในอาหารอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย

ทำไมแต่ละช่วงวัยถึงต้องการโปรตีนไม่เท่ากัน?

คำตอบง่าย ๆ คือเพราะร่างกายในแต่ละช่วงวัยมีเป้าหมายที่แตกต่างกันออกไป

●     ช่วงวัยเด็ก: ร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงต้องการโปรตีนในปริมาณสูงเพื่อสร้างเซลล์, กล้ามเนื้อ, และกระดูก

●     ช่วงวัยทำงาน: ร่างกายเข้าสู่ช่วงคงที่ ต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการใช้งานในชีวิตประจำวัน

●     ช่วงวัยสูงอายุ: ร่างกายเริ่มเสื่อมลง ต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อสลาย (Sarcopenia) และรักษามวลกล้ามเนื้อ
ให้คงอยู่

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย

จากข้อมูลทางโภชนาการและคำแนะนำของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวันจะแตกต่างกันไปตาม
แต่ละช่วงวัย เพศ และกิจกรรมที่ทำ โดยสามารถสรุปเป็นค่าเฉลี่ยได้ดังนี้

1. เด็กและวัยรุ่น

เป็นช่วงวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ปริมาณโปรตีนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างเซลล์ กล้ามเนื้อ กระดูก
และอวัยวะต่าง ๆ

●     เด็กเล็ก (อายุ 1-3 ปี) ต้องการโปรตีนประมาณ 1.08 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

●     เด็กโต (อายุ 4-13 ปี) ต้องการโปรตีนประมาณ 0.9-1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
 

2. วัยผู้ใหญ่ วัยทำงาน

เป็นช่วงวัยที่ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและรักษาสมดุลของร่างกาย

●     ผู้ใหญ่ทั่วไป (อายุ 19 ปีขึ้นไป) ต้องการโปรตีนประมาณ 0.8-1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

●     ตัวอย่าง หากคุณหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 48-60 กรัมต่อวัน

สำหรับคนใน วัยทำงาน การได้รับ โปรตีน อย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพโดยรวมและประสิทธิภาพในการทำงาน
 

3. ผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนเท่าไหร่? เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ความสามารถในการดูดซึมโปรตีนของร่างกายจะลดลง และมีแนวโน้มที่กล้ามเนื้อ
จะสลายตัว จึงควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันภาวะกล้ามเนื้อสลาย

●     ผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป) ต้องการโปรตีนประมาณ 1.0-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
 

4. นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

นักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายหนัก ควรทานโปรตีนเท่าไหร่? คำตอบคือ ประมาณ 1.2 - 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะกลุ่มนี้มีการใช้งานกล้ามเนื้อหนักกว่าคนทั่วไป จึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อช่วยในการฟื้นตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

●     นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก: ต้องการโปรตีนประมาณ 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการฝึกซ้อม เพื่อช่วยฟื้นตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

มีวิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวันอย่างไร?

คำนวณปริมาณโปรตีน ที่เหมาะสมต่อวันนั้นทำได้ง่ายๆ โดยใช้สูตรดังนี้

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ (กรัม) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x ตัวเลขค่าเฉลี่ย

●     ผู้ใหญ่ทั่วไป: 0.8 - 1.0

●     ผู้สูงอายุ: 1.0 - 1.2

●     นักกีฬา: 1.2 - 2.0

ตัวอย่าง หากคุณเป็นผู้ใหญ่ทั่วไปหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 60 x 0.8 = 48 กรัม
หรือ 60 x 1.0 = 60 กรัม

แหล่งโปรตีนในอาหาร มีอะไรบ้าง?

แหล่งโปรตีนในอาหาร สามารถแบ่งออกได้เป็นสองกลุ่มหลัก ๆ ซึ่งแต่ละประเภทก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันไป

โปรตีนจากสัตว์

เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ง่ายที่สุด ตัวอย่างของอาหารในกลุ่มนี้ ได้แก่

1.      เนื้อสัตว์: เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อหมู

2.     ไข่: เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่หาทานง่ายและมีราคาไม่แพง

3.     ผลิตภัณฑ์จากนม: นม โยเกิร์ต ชีส และนมโปรตีนสูง ซึ่งเป็นตัวเลือกที่สะดวกและรวดเร็วสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน
ในแต่ละวัน ซึ่งผลิตภัณฑ์จากนมเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ได้รับความนิยม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นมโปรตีนสูง ที่หาซื้อได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้อ
และซูเปอร์มาร์เก็ต จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่เร่งรีบหรือต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย
 

โปรตีนจากพืช

เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดการทานเนื้อสัตว์หรือทานมังสวิรัติ โปรตีนจากพืช มักมีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยใยอาหาร ตัวอย่างของอาหารในกลุ่มนี้ ได้แก่

1.      ถั่วและธัญพืช: ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ควินัว และข้าวโอ๊ต

2.     ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และโปรตีนเกษตร

การเลือกรับประทานโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช ควบคู่กันไปอย่างสมดุล จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและหลากหลายมากยิ่งขึ้น

ผลกระทบหากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

ถ้าเรากินโปรตีนไม่พอ จะเกิดอะไรขึ้น? การขาดโปรตีนในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้หลายอย่าง เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง
ภูมิต้านทานต่ำ แผลหายช้า ผมร่วง หรือผิวหนังมีปัญหา และที่สำคัญคืออาจทำให้การเจริญเติบโตในเด็กหยุดชะงักได้

ในทางกลับกัน การบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็อาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้นเพื่อขับของเสียออกไป ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
ได้เช่นกัน

สรุป

การได้รับปริมาณโปรตีนต่อวันที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคนทุกเพศทุกวัย การทำความเข้าใจความต้องการของร่างกายในแต่ละช่วงวัย และเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน โปรดจำไว้ว่าการบริโภคโปรตีนอย่างสมดุลควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและรับประทานอาหารครบถ้วนเป็นกุญแจสำคัญสู่การมีร่างกายที่สมบูรณ์

ข้อมูลอ้างอิง

●     กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข