นอนอย่างไรให้สุขภาพดี พบยาวิเศษที่คุณทำเองได้ง่าย ๆ ในแต่ละวัน

ไม่มีอะไรเทียบได้กับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพในยามค่ำคืน แล้วตื่นขึ้นมาอย่างสดใส มีพลัง พร้อมที่จะเผชิญกับเช้าวันใหม่ แต่มันไม่ง่ายอย่างนั้นน่ะสิ  ไหนจะต้องดูแลลูก ๆ ไหนจะงานประจำที่รัดตัว แล้วยังต้องไปออกกำลังกาย ทำงานบ้าน และพบปะเพื่อนฝูงอีก  ถามจริง ๆ เถอะว่าคุณมีเวลาพักผ่อนจริง ๆ จัง ๆ มากแค่ไหนกันเชียว

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติสหรัฐฯ แนะนำว่า ควรนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน แล้วคุณจะเห็นผลอันน่าตื่นตะลึงของการพักผ่อนที่เพียงพอและเหมาะสม ซึ่งรวมถึงการช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิต¹ ทำให้คุณมีสมาธิ มีความจำที่ดีขึ้น รวมถึงทำให้สมองของคุณยังคงคิดอ่านอะไรได้อย่างหลักแหลม² แล้วคุณรู้หรือเปล่าว่าความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าทำให้การบริหารและจัดการอารมณ์กลายเป็นเรื่องยาก³ ดังนั้นถ้าคุณอยากเป็นคนอารมณ์ดี ก็ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ เหนือสิ่งอื่นใด การนอนหลับเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด และง่ายที่สุด ที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง และดูเป๊ะปัง⁴

เพราะในตอนกลางคืนร่างกายของคุณจะปรับเข้าสู่โหมดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ⁵ คิดดูสิถ้าคุณตาใสเป็นนกฮูกแทนที่จะหลับใหลเมื่อถึงเวลานอน ร่างกายก็จะรอวันผุพังไปเรื่อย ๆ เพราะไม่ปล่อยให้ร่างกายได้มีโอกาสฟื้นฟู  

แล้วจะทำอย่างไรละที่จะทำให้เรานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ คำตอบคือแค่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่คุณทำในแต่ละวันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นว่ามันแตกต่างจากเดิม และน่าอัศจรรย์แค่ไหน

วางมือถือลงซะ ปฏิบัติ! 

นักวิทยาศาสตร์พร่ำบอกมานานแล้วว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจอ LED ของอุปกรณ์ทั้งหลาย เช่น สมาร์ทโฟน แท็ปเล็ต และแล็ปท็อป จะเพิ่มระดับคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนแห่งความเครียดในสมอง ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ขณะเดียวกันก็ยังยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน  ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายต้องการในการหลับ การสอดส่องหรือตามติดโซเซี่ยล มีเดีย ในยามค่ำคืน การดู Netflix จนตาแฉะ และการช้อปปิ้งออนไลน์ จะขัดขวางการนอนหลับของคุณเพิ่มขึ้นถึงสองเท่า เรารู้ว่ามันยาก แต่การประกาศเคอร์ฟิวกับสื่อดิจิทัลทั้งหลายอาจจะเป็นทางออกที่ง่ายที่สุดที่จะทำให้คุณข่มตานอนลงได้ ลองดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นที่จะช่วยจำกัดจำนวนชั่วโมงที่คุณใช้โซเชี่ยล มีเดีย มาใช้งานดูสิ แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือปิดอุปกรณ์สื่อสารทั้งหมดก่อนเวลานอน 1 ชั่วโมง แต่ถ้าคุณไม่สามารถบอกลามันได้จริง ๆ ให้รักษาระยะห่างระหว่างหน้าจอกับใบหน้าของคุณอย่างน้อย35ซม.⁶ แล้วใช้ฟิลเตอร์หรือปรับความสว่างของหน้าจอเพื่อลดปริมาณแสงสีฟ้าลง

อย่าขี้เกียจออกกำลังกาย

ทุกสิ่งที่คุณเคยได้ยินมาล้วนเป็นเรื่องจริง ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยวันละ 10 นาที ช่วยเพิ่มปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ ทั้งยังช่วยลดอาการเกียจคร้านที่มักเกิดหลังจากรับประทานมื้อเที่ยงอีกต่างหาก⁷ ผลวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายในช่วงบ่ายแก่ ๆ ให้ผลลัพธ์ที่ดีงามมาก เพราะมันจะค่อย ๆ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณ จนกระทั่งลดลงเป็นลำดับ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความพร้อมที่จะพักผ่อนและนอนหลับได้ดี⁸ 

และถ้าคุณต้องการตัวช่วยที่จะเสริมสร้างพลังงานและเริ่มต้นการออกกำลังกายเป็นประจำแล้วละก็เพียงแค่ดื่มนมแอนลีนสักแก้วต่อวัน จะดื่มเฉพาะแอนลีนเพียว ๆ หรือผสมกับเครื่องดื่มอื่น ๆ ในสูตรที่คุณชื่นชอบ ไม่ว่าจะดื่มแบบไหน ก็ช่วยได้เหมือนกัน

เข้าสู่โหมดผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ 

หากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำเป็นประจำก่อนถึงเวลานอน เช่น นั่งสมาธิ กำหนดลมหายใจเข้าออก, แช่น้ำอุ่นที่ตีฟองโฟมสบู่หอม ๆ ก่อนที่จะใส่ชุดนอนตัวโปรด แล้วดื่มนมอุ่น ๆ ที่ช่วยปลอบประโลมคุณ อย่าง แอนลีน โกลด์ 5 รับรองว่าแค่หัวถึงหมอนก็นอนหลับปุ๋ยแล้ว เพราะคุณได้เตรียมจิตใจและร่างกายของคุณให้พร้อมที่จะดำดิ่งสู่ห้วงนิทรา เชื่อสิ! ไม่ยากหรอก แค่ลองทำตามแพทเทิร์นเดิม ๆ บ่อยๆ ทุกวัน คุณก็จะชินไปเอง 

ยืดเส้นยืดสาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนนอน

ยืดเหยียดร่างกายก่อนเวลานอนเป็นวิธีการง่าย ๆ ที่ไม่มีค่าใช้จ่ายอะไร แต่ช่วยทำให้จิตใจของคุณนิ่งสงบ เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและลดความตึงเครียดได้ดี⁹ ลองทำท่านั่งหรือนอนแล้วเอี้ยวตัวหันข้าง (Spinal Twist) เพื่อช่วยผ่อนคลายบริเวณเอวและช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อได้ดีเชียวแหละ หรือถ้าคุณชอบอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ก็ใช้ช่วงเวลานั้นแหละ ยืดเส้นยืดสายง่าย ๆ เพราะน้ำอุ่นจะช่วยผ่อนคลายและเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายคุณก่อนนอน และเพื่อเพิ่มความสุนทรีย์ อย่าลืมเปิดดนตรีที่มีท่วงทำนองช้า ๆ คลอไปด้วยเบา ๆ เพื่อผ่อนคลายและสร้างสมดุลให้เกิดขึ้นระหว่างร่างกายและจิตใจ และฟังต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะผล็อยหลับไป

ท่องไปในโลกแห่งจินตนาการก่อนหลับใหล

ถ้าหนังสือดี ๆ สักเล่ม ไม่ได้มีแรงดึงดูดมากพอที่จะทำให้คุณเลิกดู Netflix คำแนะนำนี้อาจเปลี่ยนใจคุณได้ เพียงคุณใช้เวลาอ่านหนังสือ 6 นาที ก็จะช่วยลดระดับความเครียดลงได้เกินกว่า 68%¹⁰ เราขอแนะนำหนังสืออย่าง The Alchemist  ผลงานของ Paulo Coelho หรือ “ขุมทรัพย์สุดปลายฝัน” แปลโดยกอบชลีและกันเกรา ที่น่าจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของคุณก่อนนอน  เพราะเป็นหนังสือที่สวยงามเกี่ยวกับอำนาจวิเศษ ความฝัน และขุมทรัพย์ ที่จะเชิญชวนให้คุณออกไปค้นหามัน หรือจะเลือกหนังสือเล่มอื่นที่ถูกจริตคุณก็ได้ ถ้าไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง เข้าไปที่เว็บไซต์ที่สั่งซื้อหนังสือหรือไปร้านหนังสือหรือห้องสมุดใกล้บ้าน เลือกเซ็คชั่นวรรณกรรมขายดี อ่านเรื่องย่อดู แล้วถ้าคุณชอบก็ให้รีบซื้อหรือยืมมาอ่านเลย จากนั้นก็ปล่อยให้พลังแห่งวรรณกรรมช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดให้กับคุณ พร้อมส่งคุณเข้านอนแบบฝันดีทุกคืน

เรื่องการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในชีวิต ที่จะทำให้คุณเป็นคนที่สมบูรณ์แบบ และมีศักยภาพที่จะทำสิ่งต่าง ๆ ได้ดีที่สุดในแบบของตัวคุณเอง ดังนั้นลองให้ความสำคัญกับการนอนของคุณให้มากขึ้น

อ่านจบแล้วคุณรู้สึกว่า การนอนเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณหรือเปล่า มีคำแนะนำที่คุณลองแล้วได้ผลมาแบ่งปันกันได้เลยที่คอมเมนท์ด้านล่างนี้

¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/

²http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

³http://www.jneurosci.org/content/35/38/13194.full

⁴https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body

⁵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729

⁶https://hbr.org/2015/08/research-shows-how-anxiety-and-technology-are-affecting-our-sleep

⁷https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201309/better-sleep-found-exercising-regular-basis-0

⁸https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/

⁹https://www.popsugar.com/fitness/Stretches-Do-Bed-3773451

¹⁰https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html